筋トレ

悲しすぎる!「筋トレを頑張ってるのに効果がない人」の見直しポイント3つ

ヒヨッコちゃん
「筋トレやめようかな…」
「どうしたの?」
バード先輩
ヒヨッコちゃん
「毎日YouTube見ながら30分は筋トレしてるんだけど、効果ない。しんどいし…」
「頑張ってるのに効果がないのはつらいね」
バード先輩
「でも、3つの’見直し’をすれば変わるかもしれないよ」
バード先輩

 

YouTubeでは有名女性YouTuberの筋トレ動画が公開されており、1000万回再生突破をしているものもあります。

徐々に「ダイエットをするなら筋トレも!」といった形で注目度があがってきました。

その反面、はじめたが筋トレのハードさの割りになかなか効果が出ずにやめてしまったという方も一定数いらっしゃるのも事実です。

今回は、動画を見ながら筋トレをはじめた筋トレの効果がでなくて悩んでいる初心者にむけての、見直しポイント3つをぎゅっと濃縮して解説をしていきます!

 

 

 

1.「運動」をみなおす

「ヒヨッコちゃんは筋トレをはじめたんだよね?

どんな動画を参考にしながらしてるの?」

バード先輩
ヒヨッコちゃん
「えーっと再生回数が多かったり、人気そうなのを適当に…」

・運動を勉強する動画(種目)は適当に選ばない。

YouTubeの筋トレ動画は公開されている数も多く、無料で公開されているため一番最初に取り入れはじめる方も多いのではないでしょうか。

動画数が多いため、クオリティの差があり良くも悪くもピンキリです。

「〇〇だけ激痩せダンスダイエット!」や「5分で腹筋が割れる!」などの過大表現がある動画は再生回数はあっても運動量が足りない・筋肉へのアプローチが不足している場合が考えられます。

(「〇〇だけ!」「すぐに効果が!」という甘い言葉に聞き覚えがありませんか?

ダイエット業界では本当によく聞くフレーズです。

失敗し続けた私を含めた皆さんは、ご存じの通りこれは10割中10割は高額な商品を買わされ、失敗に終わる黄金のフラグです。)

動画が終わった後にまだまだ体力がある、筋トレ後になぜか腰や膝の痛みを感じることがある。

という方は、勉強する動画を変えると効果が出はじめます。

じゃあ、どんな動画がおすすめなの?

・動画内でタイムカウントがあり、一緒にできる。

・パーソナルトレーナーが動画を作っている

・筋トレのフォームやアプローチする筋肉について丁寧に解説をしている。

 

再生回数については、少ないこともあります。

地味で真面目な動画のため、動画の伸びは悪いのかもしれません。

特に、レッグレイズ(腹筋の運動)やスクワット(足の運動)を痛みを我慢しながら行うと怪我の原因にもなります。

怪我をすると筋トレやダイエットを続けることが難しくなるため正しいフォームの解説がある動画はおすすめです。

 

・トレーニングのフォームがきちんとできているかを見直す。

プランクをしているが、お尻が浮いているなんてことはありませんか?正しいフォームでしていないと効果は激減します。

「ノンロック、呼吸、重心のかけかた、筋肉を意識する」この4点を筋トレ中に意識するだけで効果は飛躍的に向上します。

ノンロック…例えば、腕立て伏せのときに腕をまげて、上げるときにぴんとまっすぐにあげきるのではなく、上体をあげきるすこし手前での少し曲がった上体で再び腕を曲げる。

あげきってしまう、または、伸ばし切ってしまうと力が抜けてしまいます。

10回×3setではなく1回×30setになってしまいます。

同じ回数を頑張っているのに、効果が下がります。それってとってももったいないことです。

 

呼吸…上げるときに「呼吸を吐く」下げるときに「呼吸を吸う」

流れとしては、呼吸を5秒吐く(上げる)、一度動作をそのまま1~2秒停止、呼吸を5秒かけて吸う(下げる)。

呼吸を吐いたときに、ダンベルを持ち上げると勢いであげてしまい、十分な負荷がかからず筋肉への刺激がいきわたらなくなります。

 

重心のかけ方…足の裏のどこへ重心をかけるのかを行き来することで、鍛えたい筋肉への集中的なアプローチが可能です。特に、お尻のトレーニングをするときは、足の裏のかかと側で踏ん張るようにするとお尻の筋肉に刺激が行きやすいです。

重いダンベルを持ち上げるときに踏ん張るときにも重宝するため重心は大切です。

他にも、プランクでもお腹に力を入れながらおこなうものと、ただ腕をついただけのプランクとでは得られる効果は全く違うものになります。

 

2.「食事」をみなおす

ヒヨッコちゃん
「食事は気をつけてるよ!ゼロカロリーのゼリーを置き換えにしたりサラダ食べたり」
「うーん、たんぱく質とカロリーは把握してる?」
バード先輩

・食事記録をする

上記の文面をみて「めんどくさいなぁ」って思った人には特におすすめです。

一日のカロリーと栄養を管理することは基本中の基本です。

例えるならば、”家計簿”のイメージです。

どこにどんな出費をしているのか分からないまま、適当に家計のお金を使っている状態です。

節約できた日(痩せた)と赤字になった日(太った)の差異が出るのはあたりまえですし、家計簿(食事記録)をしてなければなぜ成功し失敗したかもわかりません。

「食事記録」といわれると、メモ帳に食べたものとカロリーや栄養を記録するといった方法が連想されます。

しかし、今は令和。

無料の栄養記録アプリもたくさんあるため、気に入ったアプリで記録をしていきましょう。

カロリーの高いものや、脂質があるものなどがわかり普段の食品選びの目線も変わります。

 

・プロテインを飲もう

プロテインを飲んだらムキムキになってしまうかも、という心配は全く必要ありません。

「特に女性はホルモンバランスと元々の筋量の影響で筋肉が男性の10倍トレーニングをしないとつかない」という説もあります。飲んでください。

筋トレしてるなら筋トレ後に必ず飲んでください。

ダイエットをしている方はカロリーを抑えがちのため特にたんぱく質が不足していることが多くあります。今まで飲んでなかった方はとにもかくにも飲んでください。

 

どうしてプロテインを飲むのか?

プロテイン=たんぱく質です。飲むタイプのたんぱく質。

まず、筋トレで筋肉を破壊します。

たんぱく質を原材料として壊した筋肉を再生する。

壊して、再生、壊して、再生…を繰り返すのが筋肉量を増やしていく大まかなメカニズムです。

この時に壊したときの原材料がない場合にも再生は通常通り行われるのかを考えると答えはプロテインは飲まなくていいという結論にはなりません。

バターがないのにケーキを作れといわれると難易度が跳ね上がるのと同じです。

 

・食べよう

3食食べてますか?

効果を急ぐあまり「糖質は完全にオフ!0カロリーの食品のみ!」「朝ごはんは食べないようにしている!」という食生活をしているならまず食事を見直しましょう。

確かにカロリーを取らないと痩せますが、体は「飢餓状態」になっています。

食べない、摂取カロリーが基礎代謝以下の場合体は「飢えてる!死ぬかも!」と判断しドカ食いや、食べた栄養をため込んでおくようになってしまいます。

実体験ですが、過度なカロリー制限と糖質制限をした結果、私は栄養不足で髪はパサパサ・肌はボロボロ・爪はぶつけたらすぐに割れて飛んでいきました。

ずっとイライラしてしかたがなかったです。

食べないと筋肉は育ちません。

基礎代謝分のカロリーはとる。糖質も筋肉の材料になるため恐れずに食べる。

 

3.「睡眠」をみなおす

バード先輩
「軽視されがちだけど、睡眠中にも肉は修復されて成長していくんだよ」

・深夜0時までには寝よう

睡眠中に成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンには、筋肉や骨の成長の促進。

脂肪燃焼・肌をきれいにする効果もあります。

成長ホルモンは0時~4時の深い眠りの時と寝入りはじめ3時間の間に活発化します。

6~7時間ほどぐっりと眠ると、300カロリーの消費が可能です。

なんと、ウォーキング60分に相当します。

筋肉も育って、寝てる間にカロリー消費もできる唯一にして最高のカロリー消費可能な日常行動です。

 

まとめ

自分を客観視することが大切です。

「失敗してしまった=自分が悪い」のではなく「失敗してしまった=なにが原因で失敗をしてしまったのか」ということを分析すると体は変わっていきます。

あてはまったものがあれば、”見直し”をしてみると頑張った筋トレの効果がではじめてきます。

一緒に頑張りましょう!

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