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【これだけはやろう!】筋トレ入門 4つのおすすめ種目【脚・お尻編】

ヒヨッコちゃん
筋トレって色々あるけど、なにからすれば一番効果でやすいピヨ?
まずはスクワットからしてみるのはどうかな?
バード先輩
ヒヨッコちゃん
全くできる気がしないピヨ!
(なぜそこだけ自信満々なんだ・・・?)
バード先輩

 

初心者の筋トレの効果がでやすい場所、下半身です。

女性におすすめなのは、ハムストリングとお尻の筋トレをすることです。

今回は、ハムストリングとお尻の筋トレメニュー4つを考えてみましたのでそちらを紹介していきます!

 

 

「ハムストリングとお尻の筋トレ」をおすすめする理由

 

1.基礎代謝があがりやすい

下半身の筋肉は全体の筋肉の6~7割を占めます。

体の中でも大きな筋肉を鍛えると、小さな筋肉を鍛えるよりも全体としての筋肉量は増えることになります。

筋肉を鍛えると、基礎代謝があがります。

基礎代謝が上がると、生命を維持するために必要とされるエネルギーとして何もしなくてもカロリー消費がされます。

何食べても太らない人っていませんか?

アレに近づくことができます。

 

2.ビジュアルに直結する

垂れたお尻、隙間のない太ももの人、といわれて20代の女性を連想する人はまずいません。間違いなく、おばさん体型です。

うしろすがたは鏡の前からはチェックはできないため自分では分かりづらい箇所ですが、他人からは意外とよく見られている箇所でもあります。

プリッと上がったお尻、引き締まった太ももの人のうしろすがたは若々しさが5割増しと言い切っても過言ではありません。

ハムストリングとお尻を鍛えることによって、ぷりっと上がったお尻を手に入れることができます。

 

3.トレーニングに役立つ

下半身が安定する・体幹が鍛えられると他のトレーニングの質を向上させることにも一役買います。

他の背中や胸を鍛えるトレーニングで体重のかけ方や姿勢を維持する時にも役立ちます。

 

トレーニングメニュー

 

基本中の基本「筋トレ王道」 スクワット 鍛えるターゲット:下半身の筋肉全体  回数10回×3

step
1
足を肩幅程度に開きます。つま先は外側に向ける。 足の裏の重心は、中心に来るようにして立つ。

step
2
まず、腹筋に力を入れるイメージで、背中を丸めないように注意して軽く膝を曲げます。

step
3
膝を外側にひらきながらゆっくりと床へ向かってしゃがんでいく。 太ももと床が平行になるくらいにしゃがむ。 しゃがんだ体勢のまま1秒キープして、またゆっくりとしゃがむ前の軽く膝を曲げた体勢に戻る。

 

・しゃがむ前の体勢に戻るときには、膝を伸ばしきらず、軽く曲げたままの体勢でまたしゃがむをすること。(膝を伸ばし切ってしまうと、負荷が抜けてしまいます)

・膝がつま先よりも前に出ないように注意しながら、ゆっくりとしゃがんでください。

 

お尻にフォーカスするスクワットなら ワイドスクワット 鍛えるターゲット:大臀筋 回数10回×3

step
1
足を大きく開きます。つま先は外側に向けます。 足の裏の重心は、つま先3:かかと7に重心がくるようにします。

step
2
膝がつま先よりも前に出ないように注意し、お腹に力を入れお尻を突き出すようにしてしゃがんできます。

・かかとに重心をおくことで、お尻の筋肉を集中的に狙って動かすことができるようになります。

足とお尻のトレーニングでは足の体重のかけ方(重心)をどこに置くかを意識するだけでも効果が違ってきます。

・しゃがんだときに膝が内側に入っていると、ケガの原因になるため注意をする。

 

お尻を鍛えるなら絶対必須!  ヒップスラスト 鍛えるターゲット:大臀筋 ハムストリング回数10回×3

step
1
床に仰向けになって、足の位置を準備する 足は腰の幅程度に開き、膝は90度に曲げる。

step
2
腰や、お腹に手を当てて、大きく息を吸いながらゆっくりと腰を上げて、1秒停止、息を吐きながら下げる。

 

・腰が反らないように注意すること。体が一直線になるように意識すること。

・腰を上げるときには、骨盤を前掲させるようなイメージで高く上げ、お尻をきゅっと締めるような意識をすると、より大臀筋に刺激が伝わります。

・効果が薄く感じる人は、重心を3:7ではなく、つま先を床につけずかかとのみを床につけるようにするとお尻の筋肉が意識しやすくなります。

 

お尻側面のへこみを改善 クラムシェル 

鍛えるターゲット:中臀筋 小臀筋 回数10回×3

step
1
床に横向きに寝て、両膝をそろえて曲げる 頭は腕で支え、もう一つの手はお尻の側面に手を添える。

step
2
お尻の外側を押しつぶすようなイメージで膝を上に開いていく 開いたら1秒キープしてまたもとに戻す。 反対側も同様にすること。

 

・足を開くのと同時に体が反ってしまうと効果がなくなります。

・足は開くが、上半身は動かないように意識する。

・お尻に添えて手から、お尻の側面の筋肉が動いていることが確認できるため、筋肉が動いているかを常に確認をしながらトレーニングを行ってください。

・「HIP DIPS(ヒップディップス)=お尻の両サイドのくぼみ」を改善して丸みを与えてくれるため気になる人は積極的にトライ!

 

効果がではじめるのは?

3カ月といわれています。

(※体型や、その人のトレーニング頻度にも左右されます。)

「長い、長すぎるぞ」と思われた方は、視点を一度考えてみてください。

何十年と積み重ねた怠惰な体が、数カ月で変化するってめちゃくちゃ短期間じゃないですか?

毎日の30分程度の頑張りで、引き締まった足で好きな洋服着れるのってコスパ最強です。

これは私の実体験ですが、2週間続けると見た目が大きく変わるわけではありませんが、体が軽くなった、階段で息切れしないなどの効果がありました。

1カ月~2か月で自分で自分の体の変化が自覚できます。

私の場合は「膝がある…!」とまず最初に思いました。

脚のふくよかすぎる肉で膝のお皿が埋まってしまい消えていました。

過去の失敗談についてはこちらの記事でも話しています。

悲しすぎる!「筋トレを頑張ってるのに効果がない人」の見直しポイント3つ

続きを見る

 

 

「もっと筋トレの効果を得られるようにしたい!」ときのアイテム

・トレーニング後のプロテイン


筋トレ後の30~1時間まではゴールデンタイムとも呼ばれています。

筋肉を構成するたんぱく質の合成が、運動を終えてから数時間のうちに最も活発に行われるためです。

筋トレで刺激した筋肉に即座に栄養を渡して、より筋肉を強くして筋肉を修復するイメージです。

プロテインは好みのものでザバスなどからはじめてもいいです。

絶対にまずいものは飲みたくない・プロテインに対しての苦手意識がある人は、ビーレジェンドがいいです。味が非常においしいです。

個人的なおすすめは、「エクスプロージョン」です。

詳しくは、こちらの記事でも紹介をしているため迷っている人はこちらもあわせて読んでみてください。

【注目度No.1⁉】国内産プロテイン エクスプロージョンを飲んでみた【実飲レビューあり】

続きを見る

 

・トレーニングチューブ

お尻のトレーニングをするときには必須アイテム。

バンド型を使用するとクラムシェルは負荷が格段に向上します。

色で強さを分けているゴム(ゴムの伸び具合が違っている)があるセットのものが長く使用できます。

KEIKOさんはパーソナルトレーナーの方ですが、YouTubeに筋トレ動画も出されおり動画自体もおすすめです。

(チャンネル名は「BEST BODY LIFE」)

チューブもあわせて使用しながら、チェックするとヒップアップ間違いなしです!

 

・ダンベル

汎用性が高い。

最初はなくても問題がありませんが、トレーニングに慣れてきたらダンベルを持ちながらスクワットをするとより追い込めるため効果がでる速度が加速します。

足やお尻のトレーニング以外にも、胸や背中のトレーニングをするときにも使用する王道アイテムのためあって困ることはまずありません。

 

・マット

10mmのものがおススメ。

床でするトレーニングの時はマットがあったほうが、痛みや床の冷たさを感じずに筋トレができるためこれだけはまず最初にあったほうが無難です。

飛んだり跳ねたりするHITをする予定の方、高負荷でかなり重量のあるダンベル等を使用する方には特に10mmをおすすめします。

ヒヨッコちゃん
どれも持ってないし。あんまりお金かけたくないピヨ

そういった場合は、プロテインマットだけは準備することを強くおススメします。

 

「もっとわかりやすく説明して!」という方は、以下の記事におすすめの筋トレグッズの紹介をしています。あわせてお読みください。

【超厳選版】筋トレをするなら必要なもの10選

続きを見る

 

足とお尻の筋トレは正直、しんどいです

しんどい分、基礎代謝も向上しやすく効果も出やすいところです。

上記のトレーニングメニューは最初は10回×3と書いていますが、各4種目10回からでもOKです。

徐々に回数を増やしていけば必ず結果が出ます。筋肉は努力を裏切りません。

スクワット等は正しいフォームで行わないと、膝や腰を痛める原因になるためYouTubeの動画で解説をみながらすることを推奨します。

おすすめは宮河マヤさん「宮河マヤのパーソナルワークアウト」とKEIKOさん「BEST BODY LIFE」です。

正しいフォームで筋トレをするとしんどい筋トレも意味が出てきます。

大きな全身鏡の前でトレーニングをする・携帯で動画撮影をして確認をする・家族にフォームを見てもらうなどをしてぜひ安全に、筋トレをしてください。

 

「これだけは!」シリーズを追加したのであわせてこちらもチャレンジしてみてください!

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