筋トレ

アラサーOLが本気で筋トレしてみた【1月第1週目】

 

前回までのあらすじ

1/1に恐る恐る体重計に乗ったところ、正月太りでウエストが+8cmをして、体重が+2.5Kgをしてしまいました。

吉良
「(夏までに水着を着れる体になるぞ!)」

一大決心をして、コツコツと頑張ることに。

 

結果として、9日間でウエスト-7cm、体重-1.6Kgになりました。

9日間という中途半端な日数になってしまいましたが、効果があったことや気が付いたことなどをリアルに記していきます。

 

吉良
あなたの理想の体に近づくためのヒントになるものがあるかもしれません。是非最後までご覧ください!

 

前回の記事はこちら!

 

今回の実施期間

 

1/1(金)~1/9(土)の9日間で計測してみました。

普通のOLなので、4日以降の平日は正月休みが終わり会社で仕事をしていました。

 

吉良
仕事終わりにジムに行っているよ!

 

体重やウエストなどの推移状況

冒頭でも書きましたが、ウエスト-7cm、体重-1.6Kgに変化しました。

 

ウエストが減ったのは素直に嬉しいです。

ただ、今週のテーマとして、除脂肪メソッドの一番最初のフェーズである「ベースカロリーの把握」をしていました。

除脂肪メソッド ハンディ版 岡田 隆(著)

体脂肪を落として引き締まった体を目指すなら一度は読んでおきたい本!

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減りもしないし増えもしないカロリーを把握するというものです。

ベースカロリーを基準に増量・減量をするので、知っておきたかった。

 

体重が減ってしまっているので、アンダーカロリーだったのか、ウエストが減っているので除脂肪ができたとして判断していいかが、イマイチ分からない結果となりました。

 

吉良
カロリーはアンダーカロリー気味だったね…。

 

体型(見た目)の変化

 

お腹周りの肉がマシになったような気がします。

基本のトレーニングのほかにアブローラー、サイドベント、ドローイングをしていました。

他、意味があったのかは分かりませんが反り腰改善のストレッチを2日に1度の頻度でおこないました。

 

吉良
太るとお腹周りに肉がつくのに、お腹周りの肉ってなかなか落とせないのは動物として脂肪(エネルギー源)を蓄えておこうとするため。そう考えると落ち込むこともないよね!

 

食事

 

ベースカロリー把握のために、1826Kcal摂取を目標としました。

しかし、現実には平均で、1783Kcalの摂取をして、P118.3F48.8C195.9です。

低カロリーだったのが1/31510Kcal

高カロリーだったのが1/82214Kcal

朝300Kcal 昼500Kcal 晩600Kcal 間食230Kcal でした。

ジムの体組成計の基礎代謝1365Kcalなので、基礎代謝以下になった日はありませんでした。

1/8(金)は寝坊をしてしまって、朝食がプロテインだけ、昼食は定食屋さんで外食という日でした。

頭が回らず、間食と夕食をかなり多くとってしまい2214Kcalを摂取していました。

 

吉良
朝ごはんを抜くと、変にたくさん食べてしまうからリズムが崩れるね。

 

 

9日間でトレーニングをしたのは、8日、内1日は自宅でトレーニングをしました。

合計負荷量は18.04t。

トレーニング時間は30分~1時間です。消費カロリーは520Kcal600Kcal前後です。

いつものごとく、メニューは今古賀 翔さんの「下半身を強化したい女性のためのプログラム」を参考にしています。(有料のnoteになります)

 

パワーラックでのトレーニングをはじめました。

ただ、本当に体幹の筋力がないため、トレーニングがまともにできませんでした。

田上舞子さんの動画と翔さんの動画をみて勉強をしていました。

分かりやすかったのでおすすめしておきます。

 

 

吉良
ほぼ毎日ジムに行っていたから、むしろ苦痛じゃなかったよ!毎日する歯磨きやお風呂が苦痛じゃないのと同じ原理だね!

 

睡眠

 

56時間睡眠になることが多かったです。

夜更かしをする癖があるので、改善していきたいです。

 

吉良
24時までに寝ると筋肉の合成にも約300Kcalを消費するから効率がいい。早く寝るのがいいね。

 

今週の気づき

 

ブログの更新頻度は下がりましたが、筋トレを頑張った第1になりました。

フォームの改善点やコツなどもフィードバックできればと考えています。

 

パワーラックでのスクワットは、体幹が弱い人や慣れていない人はなかなか難しいです。

アブローラーで体幹を鍛える・正しいフォームを意識するをほぼ毎日していると、6日以降

には安定してできるようになってきました。

ベンチプレスは苦手なままなのでこの調子で要改善をしていきます。

 

「よく動き・よく食べ・よく眠る」がやはり基本です。

去年までは、いかにカロリーを抑えてトレーニングをし体を絞るかに重点を置いてきました。

筋量は落とさずに体脂肪だけ落とせましたが、1年かけても筋量は全く変動がありませんでした。

例えるなら、カロリーを抑えすぎた場合の体は、100万円を借りていて明日が返済日だったとします。しかし、手持ちのお金はほとんどありません。

所持品を売るなり、親兄弟から借りるなり工面をしようとするでしょう。

体もカロリーがない場合は、脂肪や筋肉をカロリーの代用のエネルギーとして工面をしようとします。

体重はあまり気にしすぎずに、筋量を増やしていくことができれば食べても太りづらい体になれます。

「よく動き・よく食べ・よく眠る」は平凡でなんの面白みもありませんが、基本が一番大切で一番難しいことです。

 

吉良
トレーニング頻度とプライベート、仕事もあるから時間のやりくりを上手にしていくことも社会人トレーニーの課題の1つだね!

 

反省点・改善点

 

  • 朝ごはんは絶対にしっかり食べる。晩御飯は軽めにする。
  • ベースカロリーを把握する。
  • ジムに通いやすくするために通勤カバンや持ち物など最適化をしていく。
  • 時間の使い方を効率化する。
  • トレーニング中はトレーニング解説動画を耳で聴きながらフォームの修正をするなどをして常にみなおすことおにチャレンジする。

 

吉良
「ベースカロリー」が分からずのままだったので、その把握が第二週も課題!

 

まとめ

 

「基礎代謝以下のカロリーにしないほうが、長期的にみると体が引き締まる」と実感しました。

他、本には”16食食べるとあります。会社で働きつつ朝昼晩以外の+3食なんてできるのか?と模索をしています。

試しに、会社にBCAAの粉を置いて間食代わりに飲んでみましたが、かなり空腹感がまぎれています。

2週は「時間の効率化・身の回りの持ち物を効率化」をテーマに頑張っていきたいと思います!

 

ちゃんと3食食べても、体は変わるので一緒に頑張っていきましょう!

 

吉良
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吉良 まどか

筋トレをはじめたアラサー。 筋肉量が少なく、体脂肪が多い「痩せデブ」からのスタート。 ぽよぽよボディ→しなやかボディを目指して試行錯誤中。

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