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アラサーOLが本気で筋トレしてみた【事前準備編】

 

ヒヨッコちゃん
「なにからすればいいのかわからない!」
ヒヨッコちゃん
「ネットで調べたけれど情報量が多すぎて選択できない。結局なにが正しいの?」

 

ご覧いただきありがとうございます。今回はそんな疑問を実際に私自身がチャレンジをしながら回答をしていきたいと思います。

 

この記事を読むと分かること

  • 吉良の考えたボディメイクのルール
  • なぜこの記事を書こうと考えたかの理由
  • 現在の体の状態
  • 到達目標

 

週3~4回はジムに通うアラサーOLをしています。

筋トレを継続して1年以上になります。

 

目標設定をせず、だらだらと筋トレをしていてもメリハリのあるボディにはなりません。

やはり、甘さやゆるみがでてきてしまうからです。

実際に自分の体型に顕著にそれがでてきてしまいました。

 

一緒に頑張りたい・働きながらボディメイクをする人がどういう生活をするのか参考にしたいという方の役に立つように更新をしていきます。

写真加工や体組成の結果についても一切編集等はなしです。

情報量過多でなにからすればいいのか分からなくなっている人には体型が変われるヒントになります。

 

吉良
私も、最初は調べても調べても混乱するだけでした。情報整理ができると体型が変わっていくよ!

 

ボディメイクのルール

 

  • 食事記録は必ずアプリで計算して栄養を把握すること
  • トレーニングをした内容もアプリで計算して把握すること
  • 水を必要水分量=体重(Kg)×40飲むこと
  • 月に1回はメジャーで体の計測をすること
  • 24時までには寝ること

 

第1週の目標

 

  • 自分のカロリーを把握すること
  • ジムに行く頻度に慣れること
  • なくしていた良い習慣(食事記録・反り腰改善ストレッチ・睡眠・水を飲む)を取り戻すこと
  • クレアチンを飲むことにチャレンジする

 

なぜはじめようと考えたのか?3つの理由

 

パーソナルトレーニングが高い

 

例えば、ライザップの場合3ヵ月で約450,000円

現在通っているジムのパーソナル(トレーニング指導のみ)でも約119,500円

「(高っ…!)」と金額にまず驚いてしまう庶民です。

もちろん、パーソナルトレーニングはイチからはじめる初心者さんに正しいフォームや安全なトレーニング器具の使い方等を指導してくれるのでメリットの方が多いくらいです。

最初の数か月だけ通い、理解したらあとは自分で筋トレをするなどの使い方をすれば長期的にみればかなりの高コスパです。

 

吉良
ただ、値段に尻込みしてしまう人も少なくはないんじゃないかな?

 

実際にどこまで変わるのか、試して証明をしたい

 

「初心者向け筋トレブログをしている癖に、口だけになっていないか」

「本当に、自分の書いた記事の内容は効果があるものなのか?」

「新しい知識を試していないのではないか」と日々悩んでいました。

 

いっそ全部試して、いいものや効果のあったものだけを紹介していこうと考えました。

情報社会の昨今YouTubeでもパーソナルトレーナーの方が情報発信をしています。

書籍でも知識の紹介をしているので、活用しだいではそれなりの体になれ、かつ、知識が身に着けられるのではないか?と考えました。

 

吉良
体型の写真や、体組成を公表して「ああ、このくらいのトレーニングや食事をするとこんな感じになるんだなぁ」っていう指標になればいいなと思っているよ!

 

単純に太ってしまった

 

 

ウェストが9月から12月までに+8cmをしてしまいました。

体重は+2.5kg。

全く身に覚えがないといえば嘘になります。

コストコのピザを4枚食べ、寿司を2人前食べ、ごろごろと食って寝て年末を過ごしました。

正月早々、自分の体には驚かされるばかりです。

 

吉良
お腹を出したまま、メジャー片手に固まってしまいました…。

 

現在の状況

 

  • 体脂肪率は大きな変動はないが、お腹が出てきている。
  • 週3~4日のジム通い。
  • 2021年12月27日~2021年1月1日に+2.3Kgの体重増加をする。
  • ウエストも順調に右肩上がり。

 

ジムの体組成計の結果

 

 

体幹の筋量が非常に少ない。

体脂肪率24.1%と高くはない数値。

数値だけをみるとそんなに悪くない印象ですが、実物のお腹のだらしなさが悩みです。

 

反省点と太ってしまった原因についての考察

 

自分にとって良い習慣がなくなった

 

ブログの更新頻度を落とさないようにと手を抜いた生活が祟りました。

ただ、1番ベストな体型だった、9月と比較してしなくなったことが4つあります。

  • 食事記録をしなくなった
  • 反り腰改善のストレッチをやめた
  • 水を飲まなくなった
  • 24時までに寝なくなった

ジムで筋トレを週3~4回していても太りました。

意外と大事な習慣だったようです。

 

目標がなくなってしまった

 

「夏までに水着を着れる体になる!」と決意をして筋トレを続けていましたが、コロナにより水着を着ることなく2020年の夏が終わってしまいました。

目標を見失ってしまいだらだらと過ごしたことが甘さに繋がりました。

 

運動について

 

筋トレ中心に行っていきます。

筋量が少ないので、有酸素運動は基本的には行いません。

メニューについては今古賀 翔さんの「下半身を強化したい女性のためのプログラム」を参考にしています。(有料のnoteになります)

他、腹斜筋を鍛えるメニュー(サイドベント等)やアブローラーを時間がある隙間時間に行うようにします。

 

吉良
有酸素運動は脂肪も燃焼するけど、筋肉も燃焼するからやりすぎは注意!筋量を増やしたい・基礎代謝をあげたい人は無酸素運動の筋トレがおすすめ!

 

食事について

除脂肪メソッド ハンディ版 岡田 隆(著)

体脂肪を落として引き締まった体を目指すなら一度は読んでおきたい本!

Amazon

楽天ブックス

 

岡田 隆さんの『除脂肪メソッド ハンディ版』に沿って改善をします。

除脂肪を開始するにあたって、まずするべきことは、自分にとってのベースラインのカロリー、つまりは絞れもしないし太れもしない体を維持するためだけに必要なカロリーを把握することです。

著書によると【除脂肪体重(Kg)×40】でおおよその目安をつけ、増減をしたら調整をしてベースラインのカロリーを割り出すそうです。

私の場合は、45.7Kg×40=1,828Kcalという計算になりました。

平均的な女性よりも摂取カロリーが多いような気がして少し心配ですが、一週間体重の増減をみて考えるようにします。

 

吉良
目標は骨と皮だけの減量ではなく、引き締まった体になるための除脂肪がしたいのでこの本を参考にチャレンジをしていこうと思ったよ!

 

到達目

 

期限:夏の(8月)まで

  • 体脂肪率20%
  • ウエスト66.1cm 
  • 腹だしのファッション自信をもって着れる薄く割れた腹筋になる
  • 水着の似合う体になる

ウエストの目標値については、【身長×0.38=理想のウエストサイズ】ワコールが長年研究した指標ゴールデンカノンに基づいて計算をしてみたよ。

 

吉良
計算できるサイトもあるから目標値を設定したい人は、このサイトを活用してみてね。

 

まとめ:良い習慣は継続・目標は常に設定しないと簡単に体型は崩れる

 

この記事のまとめ

  • 第1週はベースラインのカロリー把握
  • 反省となにが原因かを客観視する・現状把握のために生体インピーダンス法で計測と写真を撮る
  • 目標設定は達成することが困難なものや機関が短すぎず長すぎずなものを設定する。

 

 

油断をしました。

体を絞っていくときは大変なのに、太るのは悲しいほど一瞬でした。

しかし、効果があったら、今この記事を読んでくれているあなたへも活用できるモノが紹介できると思って頑張っていきます。

 

今回、メインで活用していこうとしている書籍をもう一度紹介します。

岡田 隆さんの『除脂肪メソッド ハンディ版』です。

食事のPFCバランスや回数について網羅的に説明がされています。

初心者・中級者・上級者向けの実践方法も紹介しているのでかなり長期的に使うことができます。

 

除脂肪メソッド ハンディ版 岡田 隆(著)

体脂肪を落として引き締まった体を目指すなら一度は読んでおきたい本!

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楽天ブックス

 

インターネットの情報はすぐに調べることができますが、書籍は情報がまとまっているので調べやすいメリットもあります。

いったん書籍である程度の知識をつけてから、インターネットの情報で簡易的に調べるなどをすると混乱をせずに済みます。

 

目標設定をしっかりして、日々管理をしっかりとすると体型は絶対に変わります。

いっしょに、ボディメイクを頑張っていきましょう!

 

吉良
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