筋トレ

誰にでもできちゃう!「ゴムバンド」を使った尻トレ4選

 

ヒヨッコちゃん
「お尻の大きさが気になる、でもなにをすればいいの?」

ヒヨッコちゃん
「ピーマン尻を脱却したい」

今回はそんなお悩みを解決していきます!

筋トレをはじめたきっかけの1つがお尻の形がコンプレックスだった私が徹底解説をしていきます。

 

この記事を読むと分かること

・「ゴムバンド」の効果とメリットについてが理解できる
・ヒップアップをすることで、なにが変化するかが分かる
・具体的なトレーニング方法について
・どのゴムバンドを選べばいいのか

 

お尻のトレーニングをしないことは、スタイルアップを目指す女性にとって大きな損失です。
「損失、って大げさじゃない?」と思われる方もいらっしゃるでしょう。

垂れ下がったお尻、ピーマン尻、と聞いて若い女性を連想する人はいるでしょうか。
お尻の形が悪いと、率直に言って老けてみられます。
実は、それほどスタイルに影響を及ぼす部位なのです。

お尻の筋トレはすればするほど効果が目に見え、超モチベーションがあがる筋トレ部位なのです!

そこで、今回はゴムバンドを使用してきゅっと上がった桃尻を目指すお尻筋トレの方法とゴムバンドについてを徹底解説をします。

正しいトレーニング方法+ゴムバンドを使用して効果を大幅にUPさせちゃいましょう。

 

 

「ゴムバンド」ってなに?

ゴム製品や布製の伸縮性のある万能なトレーニンググッズの1つ。
全身のトレーニングにもストレッチにも使用ができ、初心者~上級者まで使用できる万能アイテムです。

特徴として主に4つを紹介します。

①安全にトレーニングに負荷を+αすることができる

ダンベルを足の上に落とすと危ないですが、ゴムバンドはバンド本体に重さはほぼ0です。
そのため安全にトレーニングをすることができます。
ゴムの性質上、伸ばせば伸ばすほど強度(トレーニングの効果)が調節されるため体を痛めるリスクが低いのも魅力的です。

②置き場所に困らない

個人的にはこれが一番魅力を感じました!
「住んでいる部屋が狭いので、ダンベルとか置けないし置いたら部屋のインテリアが…」と悩んでいましたが、畳めばスマホくらいのサイズ感になります。

③可愛いカラーバリエーションがある

調べると分かりますが、ダンベルって可愛いカラーが少ないです。
ただ、ゴムバンドはピンクやビタミンカラー、モノトーンなおしゃれなカラーリングなものもあります。
筋トレのモチベーションが上がります。可愛いは正義。

④簡単に持ち運びができる

軽量でコンパクトになってくれるので、持ち運びが楽です。
持ち運びが楽だと、どこでもできるので旅行先やお出かけ先でも筋トレができます。
可能であれば、職場の休憩時間でもお尻のトレーニングをするチャンスにもなります。

 

お尻の筋トレをするとなんの効果があるの?

①楽しめるファッションの幅が広がる

ヒップアップするだけで、足長効果が期待できます。
スキニーを履くことが怖くなくなります。
メイクをするときに体の前側は確認しますが、後ろ姿もきれいにボディメイクすることができるようになります。

②筋肉量が増えて、基礎代謝がUPするため痩せ体質に近づく

下半身の筋肉は、全身の筋肉量からみても6~7割りが集まっているといわれています。
その中でも、お尻の筋肉は体の筋肉の中でも大きさは第3位です。
大きい筋肉を鍛えると体がエネルギーを燃やしやすくなります。
食べ過ぎても太りづらい体質に近づけます!

 

トレーニング方法

すっきり長い脚を目指すならワイドスクワット

効く部位:内もも・お尻

回数:10回×3


step
1
ゴムバンドは輪の中に足を入れて、ひざより上側にセットします。足を肩幅よりも広く開き、つま先は外側に向ける。


step
2
ひざが内側に入らないよう注意しながら、ゆっくりと腰を落としていきます。


step
3
ひざの高さまでおろしたら、またゆっくりと腰をあげていきます。

 

 

ポイント
・お尻と内ももに力が入っている感覚があれば正しくできています。
・かかとに体重をかけるイメージをいしきしながら腰を落とす。
・背中が丸まらない、膝が内側に向いてしまわないようにする。(ケガの原因になります)
・胸を張って、お尻を突き出すようにしてすると効果UP!

 

プリっと持ち上がったお尻へ ヒップスラスト

効く部位:お尻(全体)ハムストリングス

回数:10回×3


step
1
ゴムバンドは輪の中に足を入れて、ひざより上側にセットします。床に座り、背中側にソファーなどの高さのあるものを置きます。 足は腰幅よりも少し狭い程度に広げます。


step
2
骨盤を天井に向かって突き出すようなイメージでお尻をあげます。


step
3
ゆっくりと、お尻だけを下げるように意識して、またお尻を上げます。

 

ポイント

・お尻がジンジンとする感覚があれば正しくできています。

脚がしんどくなったりするときは、かかと重心を意識するかかかとだけを床に触れさせつま先はあげてしまいましょう。

・勢いで腰を上げないこと。負荷(トレーニング効果)が弱くなってしまいます。
・1のときに足を前に出しすぎず、横から見たときに足が90度になるくらいの位置にする+背中側は肩甲骨が触れる位置で開始すること!
・お尻だけを下げるイメージで上半身や足は動かないように意識してください。

・顔が上がらないように注意する。顎は下を向くこと。(顔は下を向くようにしないと腰が反るためケガの原因になります)
・お尻をあげるときにきゅっと力を込めると効果UP

 

丸みのあるかわいいお尻へ ストレートレッグキックバック

効く部位:お尻(上部)

回数:15回×3


step
1
ゴムバンドは輪の中に足を入れて、ひざより上側にセットします。 床の前など、支えるもののに手をついて立ちます。

step
2
片方の脚は少し膝を曲げ、もう片方の脚はつま先をたてます。つま先を立てているほうの足を上へ上げます。


step
3
その立てたつま先を、上へと上げます。

(動画では複数の種目が紹介されていますが、一番わかりやすかったので紹介します)

ポイント
・ストレートレッグ=まっすぐな脚を意識すること。
・上げるときに、勢いで上げてしまうとフォームが崩れます。
膝より下をまげて無理やり上げるのではなく、足全体をまっすぐな状態であげるイメージですると効果UP

 

ピーマン尻とはさよなら クラムシェル

効く部位:お尻(横)

 

回数:20回×3


step
1
横向きに寝て、ゴムバンドはひざより上側にセットします。ひざは90度に曲げ、両足を重ねる。体重はやや前側にかけます。 ひじをついた左手に頭をのせ、右手はお尻の横側に添える。


step
2
上側の膝を持ち上げる。 上半身が後ろや前に倒れてしまわないように注意をしながら、股関節を外側に開くようにして動かしていく。


step
3
膝をあげきったら、3秒停止して、ゆっくりともとに戻す。

 

ポイント
・上手にできると、お尻に添えた手から筋肉が動いていることが伝わります。
・お尻サイドは鍛えるのが本当に難しい部位のためゆっくりと丁寧にお尻に刺激がきているかの確認をしながらおこなうこと。

 

 

どうして4つも筋トレするの?

お尻は、主に大臀筋(お尻の全体)中臀筋(お尻のサイド)小殿筋(中臀筋の奥の筋肉)ハムストリングス(太もも裏)で構成されています。

吉良
全体をまんべんなく鍛えることで、より効果的に丸みのある桃尻を目指すためだよ!

 

きつすぎる!こんなにできない!

最初はみんなできません。私もスクワット1回で大変なことになっていました。

はじめのほうは「回数ができない」と思ったら、少ない回数からでもOK。
ゴムバンドありがキツいようなら、なしでもOK。
ただし、楽に感じてきたら回数を増やしたり、ゴムバンドありにしてください。

吉良
お尻がより成長をしようとしている証拠です!

 

どんなゴムバンドを選べばいいのか?

 

大きく分けて「ゴム製」「布製」の2つがあります。

「ゴム製」

【1位獲得】ゴムバンド トレーニングチューブ 強度別5本セット 日本語トレーニング動画・収納ポーチ付 [メーカー1年保証] STEADY(ステディ) ST103 ゴムチューブ エクササイズバンド 美尻バンド レジスタンスバンド トレーニング ストレッチ用

メリット
・安価で試しやすい
・布製よりも軽い
・お手入れが簡単
・トレーニング中にずり落ちるなどの心配がほとんどない

デメリット
・ゴムの性質上経年劣化と伸びきって戻らない可能性がある
長期的には使用できない場合がある
・ほこりがつきやすい

強度が違うものが複数あるものが便利でした。トレーニングやレベルに合わせて使い分けられます

 

「布製」


【お得商品&期間限定】トレーニングバンド チューブ 美尻 強度別3本セット エクササイズバンド トレーニング ゴム バンド トレーニングチューブ 筋トレ ダイエット 強度別 筋トレ お尻トレ 脚トレ 男女兼用 収納袋付き 在宅勤務 父の日 プレゼント ギフト【一年保証】

メリット
・ほこりなどはつきづらい
・経年劣化の心配がないため長期的に使用可能
・ゴム製と比較して落ち着いたカラーのものも多い

デメリット
・ゴム製よりも値段が高い
・ゴム製よりも硬いことが多いため、負荷が大きすぎる製品もある
・内側にゴムがついているものを選ばないとトレーニング中にずり落ちる可能性がある

内側にゴムが全面にあるほうがよかったです。実体験ですが、一か所だけなどはトレーニング中にずり落ちてきてしまいました。

吉良
お試しがしてみたい人は「ゴム製」

これから長期的に使用する予定の人は「布製」がおすすめ!

 

まとめ

お尻の筋トレはお家でも簡単にできるものも多く、ゴムバンドも収納に困らないので筋トレ初心者の女性には特におすすめです!
私も、筋トレはスクワットだけの手探り状態から、お尻の筋トレにステップアップしていきました。

お尻は努力を裏切りません!お尻は育つ!

ヒップアップをすると、タイトスカートを履いたときにシルエットが全くの別人になります。
是非、チャレンジしてみてください。

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