食事

【筋トレしながら作れる!】超やわらかい鶏むね肉の水晶鳥

ヒヨッコちゃん
「鶏むね肉ってパサパサだし食べるのつらい・・・」
ヒヨッコちゃん
「たんぱく質を取らないといけないけど、フライパン出すのめんどくさい」

 

ご覧いただきありがとうございます!今回はそんなお悩みを解決していきます。

 

今回紹介するレシピは鶏むね肉を食べ続けている我が家で鶏むね肉調理方法5選の検証をし、No.1だったものをレシピにしたものです。

一番柔らかくて、作り置きもできるのでおすすめします。

 

コンビニのサラダチキンは手軽で美味しいですが、添加物が含まれている。

かといって、家でただフライパンで焼くだけだと添加物は含まれないが、パサつきが気になる。

私も昔は、コンビニのサラダチキンを食べていましたが、費用がかさむうえに、添加物の影響で肌荒れをしてしましました。

 

筋肉をつけたいなら、たんぱく質は一食あたり体重×0.4は食べなくてはいけません。

50Kgの体重の女性ならたんぱく質は1食20gです。

鶏むね肉1枚で考えるとたんぱく質は19.5g

 

3食鶏むね肉を食べればよい、という結論になります。

「いや、それはさすがに無理」と思った人もいるでしょう。

効率を重視して3食鶏むね肉を食べ続けるたとしても、確実に頭がおかしくなってしまいます。

「鶏むね肉だけを一生食べ続けられるのか?」という問いかけには答えは決まっています「NO」です。

 

プロテイン+今回紹介するレシピを活用したんぱく質を楽に摂取していきましょう!

食事8割、トレーニング2割ともいわれるほど、筋トレをするなら食事は大切です。

しっかり食べて、筋力アップをしていきましょう!

 

吉良
すぐにレシピが知りたい人は「材料」をクリックしてね!

 

レシピの特徴

 

  • 油を一切使用しないので、脂質オフ
  • 鶏むね肉がそもそも非常にカロリーが低く炭水化物もオフできます。
  • 洗い物もお箸と計量スプーンのみで非常に少ない。
  • 料理中に鶏むね肉の火が通るまでに待ち時間があります。その間、スクワットが合計10回×3setできます!(もちろん洗い物を片付けるのもOK!)
  • 作り置きが可能

 

吉良
お弁当のおかずや残業後でもすぐに食べられるよ!

 

栄養価(レシピ全量、調味料含む)

(4人前、調味料含む)
  • エネルギー 508Kcal
  • P(たんぱく質) 79.3g
  • F(脂質) 6.5g
  • C(炭水化物) 19g
(1人前、調味料含む)
  • エネルギー 127Kcal
  • P(たんぱく質) 19.8g
  • F(脂質) 1.6g
  • C(炭水化物) 4.8g

 

材料(4人前)

  • 鶏むね肉 2枚
  • ◎塩 小さじ1
  • ◎砂糖 大さじ1
  • ◎酒 大さじ3
  • 片栗粉 大さじ1
作り置き可能日数:4日 調理時間:15分(放置時間を含む場合30分)

 

作り方

step
1
鶏むね肉を切る。

鶏むね肉の皮をはぎます。(このレシピでは皮は使用しません。)
観音開きにして、縦に半分、食べやすい大きさに切っていきます。

step
3
鶏むね肉の下味をつけ、放置する。

鶏むね肉を加熱可能な容器に入れ、◎をもんで下味を10分ほどつけます。(★)
(お箸などで混ぜ合わせる形でもOK)

待っている間にスクワット1set。

step
4
片栗粉をつけ、加熱準備をする。

片栗粉を★へ入れます。ふんわりと(少々空気が入るゆとりがある状態)ラップをします。

step
5
加熱する。

電子レンジに3.をいれ600w2分30秒。

step
6
底と上の鶏を逆転させる

一度取り出して、裏返します。
最初に底面においていたほうが、加熱されて茶色くなっています。
それをなるべく上にむけるイメージで裏返してきます。

step
7
加熱、再び放置する。

再びラップをして、600w3分。
10分~15分はそのままラップを外さずに電子レンジ内においておきます。

待っている間に、スクワット2set。

味見ついでに、P(たんぱく質)摂取!

ポイント

ラップを外さずレンジ内においておくことで、余熱でゆっくりと鶏むね肉に火が入ります。

 

 

注意ポイント

  • 必ず、鶏むね肉の火がしっかりととおっているかを確認してください。
    まだ中が赤い場合は、600w30秒追加で加熱し、再度、火が通ったかの様子を見るようにしてください。
  • 生のままの鶏肉を食べてしまった場合、食中毒をおこす危険があります。

 

水晶鳥(すいしょうどり)とは?

中華料理の中の鶏肉の調理方法の一種。

鶏肉に下味をつけ、片栗粉をまぶしてから茹でると、表面がきらきらと光る、水晶を連想させるような仕上がりになることから水晶鳥という料理名がついています。

今回は片栗粉で鶏むね肉の水分が流出しないようにコーティング+加熱のし過ぎを防止するため余熱でやわらかさを保ちます。

本来であれば、加熱後に氷水で冷やして鶏肉の身を締めるのですが、鶏むね肉自体が、脂身の少ない肉質のため割愛します。

もっと美味しく食べるには?

醤油、ソース、マヨネーズ、などご自宅の調味料をかけるだけでもおいしいく食べることができます。
和風でポン酢+ネギ+七味、エスニック風でスイートチリソース+少量のマヨネーズなどにすると一気に主役級のおかずへ。

レシピの量が多すぎる方は、ジップロックで冷凍で日持ち2週間です。

加熱をして解凍ではなく、冷凍庫から冷蔵庫に一晩おいておき自然解凍をすると味や触感の目立った変化もなく食べることができます。

私の一番のおすすめはこの鶏むね肉を使った親子丼です。
卵の完全栄養食(脂質の多さが少し気になる)と脂質の少ない鶏むね肉で栄養価満点マッスルご飯に進化します。
(すでに加熱済のため味をしみこませる程度の加熱時間で調理可能です。通常の親子丼よりも時短にもなります!)

 

まとめ:【たんぱく質を作り置きする】と美味しく楽に摂取ができる!

 

最後までご覧いただきありがとうございます!

たんぱく質を毎食意識して摂取するのは意外と難しい作業になります。

ただ、ひと工夫をすると毎食の摂取のハードルも下がるのでぜひチャレンジしてみてくださいね!

 

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吉良 まどか

筋トレをはじめたアラサー。 筋肉量が少なく、体脂肪が多い「痩せデブ」からのスタート。 ぽよぽよボディ→しなやかボディを目指して試行錯誤中。

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