ご覧いただきありがとうございます！
今回はそんな疑問に答えていきます。
ポイント
・筋トレをする上での卵を食べるメリット
・卵のサイズの違いの真実
・最高率の卵の食べ方
卵のサイズの違いについては、実際にスーパーで卵のパックを買ってきて重さを計って検証実験を行いました。
他、文部科学省の食品成分データベースを等を参考にしています。
卵は「完全栄養食品」とも呼ばれるほど、栄養価で優れている超優秀食材です。
たんぱく質はもちろんのこと、食物繊維とビタミンC以外の栄養素すべてが含まれています。
「たんぱく質はプロテインと鶏むね肉食べておけばいいんでしょう」と考えている人は圧倒的に損をしています。
筋肉はたんぱく質だけ食べていれば大きくなるほど単純ではありません。
そこで、今回は「筋肉を育てるために食べたい卵」について徹底解説を行います！
卵を手軽に食べられる調理方法についても記載していますので、最後までご覧ください。
目次（押すとジャンプするよ）
卵がどうして優秀と呼ばれるのか？
結論からいうと「完全栄養食品」で「アミノ酸スコアが100」だからです。
聞きなれない言葉が並んでいるため、詳しく書きます。
完全栄養食品とは
厳密にいうと、卵にはビタミンCと食物繊維以外の栄養素が詰まっています。
食品でこれほどの栄養素があるものは他にはありません。
アミノ酸スコアが100とは
食品に含まれるたんぱく質を構成する必須アミノ酸の含有バランスを評価する指標で、アミノ酸スコアが100に近いほど体内でたんぱく質が有効利用されます
（国立スポーツ科学センター たんぱく質‐アミノ酸 より引用 https://www.jpnsport.go.jp/jiss/nutrition/meaning/nutrient/aminoacid/tabid/1207/Default.aspx）
卵の他にも、大豆・牛肉・牛乳・アジなどもアミノ酸スコアが100です。
たんぱく質以外にも栄養もとれる優れた食品。
たんぱく質をとるならプロテインと鶏むね肉だけでもいいのでは？
もちろん「たんぱく質をとる」という目的を果たすだけなら、プロテインと鶏むね肉でもいいです。
ですが、体の中にある筋肉はあくまで組織の一部です。
体が必要とする栄養素はたんぱく質だけではありません。
他にも優秀なたんぱく質として、例えば、青魚にはDHAやEPAが豊富に含まれています。
たんぱく質はアミノ酸で構成されていますが、食品によってもアミノ酸の構成比が異なるため、固形物でも違う食品から摂取するとよりバランスがよくなります！
卵のたんぱく質はどこにある？
Lサイズ60ｇの卵の場合で考えてみましょう
全卵の場合の栄養
カロリー：91kcal
たんぱく質：7.38g
脂質： 6.18g
炭水化物：0.18g
卵白のみの栄養
エネルギー：18kcal
たんぱく質：3.99g
脂質： 0g
炭水化物：0.15g
（参考サイト：文部科学省 食品成分データベースより）
卵白は低カロリーで0脂質です。まずこういったたんぱく質に特化した食品はありません。
まさに理想的なたんぱく質と呼んでもいいでしょう。
海外のプロのボディビルダーも卵白を好んで摂るほどです。
そして3.99ｇのたんぱく質を含んでいることから、卵白が卵のたんぱく質の半分を占めていることが分かります。
卵を買うならどのサイズが一番お得！？実際に計ってみた
ポイント
・スーパーで購入てきたものを計測する
・卵のサイズは「SS」「S」「M」「L」「LL」が流通している
・卵自体の大きさでサイズが異なっている
・一般的にはサイズが大きいものは「卵白」が多く入っており「卵黄」は全サイズ同じ重量だといわれています。
疑問を解消するため、今回はサイズごとに実際に計ってみました！
Sサイズ
近所のスーパーで販売されておらず断念。
入手次第追記します！
Mサイズ
卵(殻ありの場合) 61ｇ
卵黄のみの重量 21ｇ
卵白のみの重量 34ｇ
Lサイズ
卵(殻ありの場合) 66ｇ
卵黄のみの重量 18ｇ
卵白のみの重量 36ｇ
結果
「卵黄の大きさ」は全サイズで共通とありましたが、3ｇの差異があり、Mサイズが多くなりました。
卵かけごはんにするならMサイズが適しているようです。
ただ、より多くの低カロリーで低脂質を求めるのであれば卵白の量に注目がしたいところです。
卵白のサイズは【Lサイズ】が一番大きい。
つまり、【Lサイズ】が卵の中ではたんぱく質を多く含む食品。
いつ食べるのがベスト？調理方法は？
朝がおすすめです。
就寝集の6時間以上は食品が摂れないため、体は飢餓状態で目覚めます。
素早く吸収できるプロテインと消化に時間はかかりますが栄養豊富なゆで卵で栄養をチャージできると素晴らしいです。
世界一簡単なたんぱく質レシピ
とろっと美味しい！ 半熟ゆで卵
step
1冷蔵庫から出した卵を沸騰したお湯にそっと入れ、6分30秒ゆでる。
step
2冷水でさまし、殻をむく
作り置きもできちゃう 煮卵
step
1半熟ゆで卵の殻をむく
step
2ポリ袋かジップロックに、卵一個につきめんつゆ大さじ一杯をいれる。
step
3一晩漬け込む。
冷蔵庫で3日ほどは保存可能です。
卵は加熱しない場合は、体内での吸収率は約50％になるといわれています。
加熱したほうがお得ですが、高温で加熱しすぎてもたんぱく質以外のビタミン類が減少してしまいます。
実は、栄養の観点から考えるベストな調理方法は「半熟卵」や「温泉卵」です。
かといって、ゆで卵は雑菌が繁殖しや空くなっているため長期保存はできません。
毎日ゆで卵をゆでるのも手間なので、調理に時間がかけられない人は煮卵にして作り置きをすることをおすすめします。
もっともっと世界一簡単なたんぱく質レシピ
step
1ダイソーの「レンジで簡単！温泉たまご」を購入します。
step
2卵を容器の中に割りいれる
step
3卵黄につまようじか、お箸の先で何か所かつつき破裂しないようにする。 水を少量いれて、レンジで50秒加熱。
step
4水を捨てれば完成。
所要時間1分で完成するレシピです。
これ以上簡単な卵料理を私は知りません。
100均ですが他の人には教えたくないくらい便利ですし、我が家でも愛用しています。（上記の写真のものが実際に使用しているものです。）
サラダや丼モノの上にトッピングしてもいいですし、小腹が空いたときのおやつのかわりにもなります。
まとめ：卵を最高率で食べるなら【Lサイズ卵を半熟で食べる】が正解
今回は「卵を効率よく食べる方法」についてお伝えをしました。
ポイント
・卵は優秀なたんぱく質！
・忙しい朝にもってこい
・買うならLサイズの卵一択
・半熟の卵で煮卵にするか、100均の温泉卵の道具を活用するべし
鶏むね肉やプロテインだけがたんぱく質ではありません。
卵も非常に優秀なたんぱく質です。
調理方法も簡単・安価・美味しいです。
ただ、私もLサイズの卵が卵白の多さに違いが本当にあるとは予測していませんでした。
卵は知れば知るほど優秀な食品なので、積極的に摂取して筋肉を育てていきましょう！
