食事

【徹底解説】卵のたんぱく質を最高に”コスパ”よく摂取する方法

 

ヒヨッコちゃん
卵はたんぱく質が多いらしいとは知っているけど、なんでいいの?
ヒヨッコちゃん
卵のSサイズとMサイズとかの違いって?同じでしょう。

 

ご覧いただきありがとうございます!

今回はそんな疑問に答えていきます。

 

ポイント

・筋トレをする上での卵を食べるメリット

・卵のサイズの違いの真実

・最高率の卵の食べ方

 

卵のサイズの違いについては、実際にスーパーで卵のパックを買ってきて重さを計って検証実験を行いました。

他、文部科学省の食品成分データベースを等を参考にしています。

 

卵は「完全栄養食品」とも呼ばれるほど、栄養価で優れている超優秀食材です。

たんぱく質はもちろんのこと、食物繊維とビタミンC以外の栄養素すべてが含まれています。

「たんぱく質はプロテインと鶏むね肉食べておけばいいんでしょう」と考えている人は圧倒的に損をしています。

筋肉はたんぱく質だけ食べていれば大きくなるほど単純ではありません。

 

そこで、今回は「筋肉を育てるために食べたい卵」について徹底解説を行います!

 

卵を手軽に食べられる調理方法についても記載していますので、最後までご覧ください。

 

卵がどうして優秀と呼ばれるのか?

結論からいうと「完全栄養食品」「アミノ酸スコアが100」だからです。

聞きなれない言葉が並んでいるため、詳しく書きます。

 

完全栄養食品とは

厳密にいうと、卵にはビタミンCと食物繊維以外の栄養素が詰まっています。

食品でこれほどの栄養素があるものは他にはありません。

 

アミノ酸スコアが100とは

食品に含まれるたんぱく質を構成する必須アミノ酸の含有バランスを評価する指標で、アミノ酸スコアが100に近いほど体内でたんぱく質が有効利用されます

(国立スポーツ科学センター たんぱく質‐アミノ酸 より引用 https://www.jpnsport.go.jp/jiss/nutrition/meaning/nutrient/aminoacid/tabid/1207/Default.aspx

卵の他にも、大豆・牛肉・牛乳・アジなどもアミノ酸スコアが100です。

 

吉良
卵は優秀なたんぱく質の1つ!

たんぱく質以外にも栄養もとれる優れた食品。

 

たんぱく質をとるならプロテインと鶏むね肉だけでもいいのでは?

もちろん「たんぱく質をとる」という目的を果たすだけなら、プロテインと鶏むね肉でもいいです。

ですが、体の中にある筋肉はあくまで組織の一部です。

体が必要とする栄養素はたんぱく質だけではありません。

他にも優秀なたんぱく質として、例えば、青魚にはDHAやEPAが豊富に含まれています。

たんぱく質はアミノ酸で構成されていますが、食品によってもアミノ酸の構成比が異なるため、固形物でも違う食品から摂取するとよりバランスがよくなります!

 

吉良
難しい話になったけど、卵もいいたんぱく質なので普段の食事に+してみるとgoodってことだね!

 

卵のたんぱく質はどこにある?

Lサイズ60gの卵の場合で考えてみましょう

 

全卵の場合の栄養

カロリー:91kcal

たんぱく質:7.38g 

脂質: 6.18g

炭水化物:0.18g 

卵白のみの栄養

エネルギー:18kcal

たんぱく質:3.99g

脂質: 0g

炭水化物:0.15g

(参考サイト:文部科学省 食品成分データベースより)

卵白は低カロリーで0脂質です。まずこういったたんぱく質に特化した食品はありません。

まさに理想的なたんぱく質と呼んでもいいでしょう。

海外のプロのボディビルダーも卵白を好んで摂るほどです。

そして3.99gのたんぱく質を含んでいることから、卵白が卵のたんぱく質の半分を占めていることが分かります。

 

吉良
つまり卵白が多ければ多いほど、たんぱく質をより多く含む食品と考えられます。

 

卵を買うならどのサイズが一番お得!?実際に計ってみた

 

ポイント

・スーパーで購入てきたものを計測する

・卵のサイズは「SS」「S」「M」「L」「LL」が流通している

・卵自体の大きさでサイズが異なっている

・一般的にはサイズが大きいものは「卵白」が多く入っており「卵黄」は全サイズ同じ重量だといわれています。

 

吉良
本当に卵黄の大きさは全サイズ共通なのか?
吉良
卵白は「Lサイズ」が一番多いのか?

疑問を解消するため、今回はサイズごとに実際に計ってみました!

 

 

Sサイズ

近所のスーパーで販売されておらず断念。

入手次第追記します!

 

Mサイズ

卵(殻ありの場合) 61g

卵黄のみの重量 21g

卵白のみの重量 34g

 

Lサイズ

卵(殻ありの場合) 66g

卵黄のみの重量 18g

卵白のみの重量 36g

 

結果 

「卵黄の大きさ」は全サイズで共通とありましたが、3gの差異があり、Mサイズが多くなりました。

卵かけごはんにするならMサイズが適しているようです。

ただ、より多くの低カロリーで低脂質を求めるのであれば卵白の量に注目がしたいところです。

卵白のサイズは【Lサイズ】が一番大きい。

つまり、【Lサイズ】が卵の中ではたんぱく質を多く含む食品。

 

吉良
スーパーで購入するなら【Lサイズ】を買うとお得です。

 

いつ食べるのがベスト?調理方法は?

朝がおすすめです。

就寝集の6時間以上は食品が摂れないため、体は飢餓状態で目覚めます。

素早く吸収できるプロテインと消化に時間はかかりますが栄養豊富なゆで卵で栄養をチャージできると素晴らしいです。

 

世界一簡単なたんぱく質レシピ

 

とろっと美味しい! 半熟ゆで卵

step
1
冷蔵庫から出した卵を沸騰したお湯にそっと入れ、6分30秒ゆでる。

step
2
冷水でさまし、殻をむく

 

作り置きもできちゃう 煮卵

step
1
半熟ゆで卵の殻をむく

step
2
ポリ袋かジップロックに、卵一個につきめんつゆ大さじ一杯をいれる。

step
3
一晩漬け込む。

冷蔵庫で3日ほどは保存可能です。

 

卵は加熱しない場合は、体内での吸収率は約50%になるといわれています。

加熱したほうがお得ですが、高温で加熱しすぎてもたんぱく質以外のビタミン類が減少してしまいます。

実は、栄養の観点から考えるストな調理方法は「半熟卵」や「温泉卵」です。

かといって、ゆで卵は雑菌が繁殖しや空くなっているため長期保存はできません。

毎日ゆで卵をゆでるのも手間なので、調理に時間がかけられない人は煮卵にして作り置きをすることをおすすめします。

 

吉良
めんつゆで作っても美味しいし、白だしで作ってもさっぱりしていて美味しいです!

 

もっともっと世界一簡単なたんぱく質レシピ

 

step
1
ダイソーの「レンジで簡単!温泉たまご」を購入します。

step
2
卵を容器の中に割りいれる

step
3
卵黄につまようじか、お箸の先で何か所かつつき破裂しないようにする。 水を少量いれて、レンジで50秒加熱。

step
4
水を捨てれば完成。

 

所要時間1分で完成するレシピです。

これ以上簡単な卵料理を私は知りません。

100均ですが他の人には教えたくないくらい便利ですし、我が家でも愛用しています。(上記の写真のものが実際に使用しているものです。)

サラダや丼モノの上にトッピングしてもいいですし、小腹が空いたときのおやつのかわりにもなります。

 

吉良
卵料理をする筋トレ好きなら1つは持っておきたいマストバイアイテムです!

 

まとめ:卵を最高率で食べるなら【Lサイズ卵を半熟で食べる】が正解

 

今回は「卵を効率よく食べる方法」についてお伝えをしました。

 

ポイント

・卵は優秀なたんぱく質!

・忙しい朝にもってこい

・買うならLサイズの卵一択

・半熟の卵で煮卵にするか、100均の温泉卵の道具を活用するべし

 

鶏むね肉やプロテインだけがたんぱく質ではありません。

卵も非常に優秀なたんぱく質です。

調理方法も簡単・安価・美味しいです。

ただ、私もLサイズの卵が卵白の多さに違いが本当にあるとは予測していませんでした。

卵は知れば知るほど優秀な食品なので、積極的に摂取して筋肉を育てていきましょう!

 

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吉良 まどか

筋トレをはじめたアラサー。 筋肉量が少なく、体脂肪が多い「痩せデブ」からのスタート。 ぽよぽよボディ→しなやかボディを目指して試行錯誤中。

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