【これだけはやろう！】筋トレ入門 3つのおすすめ種目【胸編】

ヒヨッコちゃん

「胸の筋肉を鍛えると胸が大きくなるって本当なのかな？」

ヒヨッコちゃん

「逆に胸が小さくなるって聞いたんだけど…」

ご覧いただきありがとうございます！

今回はそんなお悩みを解消をしていきます。

残念なことに、胸を鍛えることではバストアップにはつながりませんでした。

しかし、きれいなデコルテを手に入れることはできました！

胸を鍛えてもグラビアアイドルのように巨乳になることはありませんし、げっそりと削ぎ落ちることはありません。

なぜなら、胸の筋肉はいわば胸の「土台」にあたる部位だからです。

私は「胸を鍛えるとバストアップするんだ！」と思い込み、ダンベルを持ち上げていました。

下着屋さんで胸のサイズを計ってもらいましたが、ワンサイズもカップ数が上がっていない結果に非常にがっかりしました。

ただ、よく胸元のあたりを見てみると、バストの形がに変化がありました。

以前よりも持ち上がっており、胸骨が浮き出ていた胸の周りの印象が改善されていたのです。

胸を鍛えると”魅力的なデコルテ”を手に入れることができます。

ざっくりと胸元があいた緩めのニットや、オフショルダー、水着も自信を持って着れるようになります！

胸のトレーニング方法＋普段からチャレンジできるスキマ時間筋トレ方法も紹介しているたので、最後までお読みください。

胸の筋トレをするメリット

基礎代謝UP

胸の筋肉は筋肉の大きさで考えても第5位！

大きい筋肉を鍛えることは、全身の筋肉の中でも筋肉の占める割合を効率的に増やすことに繋がります。

筋肉が多くなると、基礎代謝が上がり、燃えやすい体になります。

より早く、理想の体に近づくことができます。

浮き出ている胸骨が改善される・胸の形が整う

ムキムキな男性をイメージしてみてください。

彼らの胸周りが、骨が浮き出ており貧相な体のイメージでしょうか。

かなりオーバーは表現をするなら、女性はその胸板に胸という脂肪のふくらみがプラスされたものです。

胸板の部分（土台）の部分が弱いと脂肪も垂れます。

胸板（土台）を鍛えると胸骨が浮き出ることも、胸が垂れてしまうことも防げてしまいます。

姿勢が良くなる

人間の姿勢を維持しているのは背筋と胸筋です。

背中をまっすぐに支え、胸を張ってみてください。

普段の姿勢よりも整ったと思います。

姿勢をよくするには背筋だけではなく、胸を張る筋肉も必要なのです。

鍛えるべき筋肉の場所

大胸筋

筋肉の大きさは第5位。

体の中でも上位の大きさを誇る筋肉の1つ。

肩関節の水平屈曲、内旋、内転、屈曲、伸展、外転をする筋肉。

吉良

ざっくりまとめると腕を上げたり下げたりする。

もしくは、手のひらを天井側に向けてそのまま上へ上げたときに使われる筋肉だよ！

胸のトレーニング方法について

基礎中の基礎！ダンベルプレス

効果のある筋肉:大胸筋 上腕三頭筋 三角筋

回数:10回×3

step
1床に仰向けか、ソファなどもたれられるものに上半身を預ける。

step
2肩甲骨を寄せる（肩を下げて、胸を張るイメージ）でダンベルを自分から見てハの字になるようにする。

step
3肩甲骨を寄せた体勢をキープしながら、ダンベルをそのまままっすぐに上へと持ち上げる。 この時腕を伸ばし切らないようにしながら、最初のダンベルを持ち上げる前の位置に戻していく。

ポイント

・手首は曲げないこと。

親指の付け根にダンベルの重さを乗せるようにして持つこと。

・肩甲骨を寄せる最初の姿勢が大切！

胸に入らずに腕が筋肉痛になるということも考えられるため要注意しましょう。

より広範囲に筋肉へアプローチ ダンベルフライ

効果のある筋肉:大胸筋 上腕三頭筋 三角筋

回数:10回×3

step
1仰向けで寝転びます。

step
2手のひらを向かい合わせて肘を伸ばしダンベルを真上にしたままでセット。

step
3肘を軽く曲げて左右へゆっくりとダンベルを握ったままひらいていきます。 ダンベルは胸の一番高い位置あたりまで下ろし、元の軽く肘を曲げた状態まで戻ります。

ポイント

・ダンベルを握ったまま左右に開きすぎないこと！

効果をより多くえようと180度以上開くと肩への負担が大きくなりケガの原因になります。

開く位置は胸の一番高い位置くらいで問題ありません。

腕立て伏せができない人でもできちゃう膝つきプッシュアップ

効果のある筋肉:大胸筋 上腕三頭筋

回数:10回×3

step
1腕立て伏せの姿勢になります。 手の幅は肩よりも広めにして床につきます、足は膝を90度に曲げ、床につけて最初の姿勢をセットします。

step
2肘を曲げ、胸を床面へ限界まで下ろせるところまで近づけます。肘を伸ばして、体をを持ち上げます。

ポイント

・体はまっすぐを意識する！

お尻が下がったり上がったりするとせっかくの負荷がなくなってしまいます。

・肘が痛くなる人はフォームが正しくないかもしれないのでよく姿勢を見直してね。

・膝つきプッシュアップが難しい人は壁に手をついてするところからチャレンジしてみよう！

step
1まず、手のひらと手のひらを合わせて拝むようなポーズをする。

step
1そのまま手と手で力を両方からかけあって、指先を体の前へ押し出すイメージで力をかけ続ける。

胸の筋肉を鍛えると大きくなる？

大きくはなりません。

胸の構造は筋肉（土台）と胸（脂肪）クーパー靭帯（土台と脂肪をつなぎとめる役割）から成り立ちます。

例えば、板の上に水風船があるとして、下にある板を何枚か重ねると水風船がより膨らむのか？と考えてみましょう。

それは違いますよね。

元々ある程度胸がある人や、垂れた胸の形の人（水風船が大きい人が）板が積み重なることで以前よりも前にでることで結果的に大きくなるかもしれません。

ただ、大きくバストアップが期待できるかという観点から回答をするなら残念ながらほぼ不可能です。

吉良

あやしいバストアップクリームよりかは胸の形をきれいにすることができる！

筋トレをすると胸が小さくなったりはしない？

小さくもなりません。

むしろ、有酸素運動でウォーキングなどをすると胸（脂肪）が減少してしまいます。

「たくさん歩いて脂肪燃焼！」という言葉を聞いたことはありませんか？

あれは自分にとって落ちてほしい足やお腹などの脂肪だけでなく、全身の脂肪を燃焼させるため胸の脂肪も燃焼されてしまうリスクも覚悟しなければなりません。

筋トレは無酸素運動に分類され、脂肪を減らすよりも筋肉を増やす運動になります。

まず胸が小さくなる心配は無用です。

吉良

筋トレのときにはスポーツブラをするとクーパー靭帯の保護にもなり、トレーニングにも集中できるのでおすすめだよ！

今回のまとめ：胸トレをすると手に入れられるものは【デコルテの美しさと姿勢の良さ】

胸のトレーニングをしてもA→Dカップになることはありませんが、ざっくりと胸元があいている服を着ると視線が奪われるようなデコルテ周りを作ることはできます。

垂れた大きな胸よりも、形の整った胸のほうが整っている印象をうけるのは必然です。

きれいな胸を手に入れていきましょう！

「もっと全身をバランスよく整えたい！」という方は以下の記事に部位ごとのトレーニング方法をまとめています！

「もっと早く効果を出したい！」という方は、以下の記事におすすめの筋トレグッズの紹介をしています。あわせてお読みください。