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【飽きない!】低温調理した鶏むね肉をヘルシーに食べるアレンジ5選

 

ヒヨッコちゃん
「鶏むね肉はもう食べたくない!見るのも嫌だ!飽きた!」
ヒヨッコちゃん
「毎日同じ味のバリエーション…。たまには違う味付けもしてみたいな」

 

ご覧いただきありがとうございます。今回はそんなお悩みを解決していきます!

 

ポイント

  • 鶏むね肉の食材としての優秀さ
  • ヘルシーな蒸し鶏の味付け方法
  • 調味料のカロリー、PFC
  • 味付け、調理をするときのポイント

 

私は蒸し鶏を、ほぼ毎日食べています。

日曜日の夜に低温調理器で鶏むね肉を5Kg~7Kgほど一気に作って、切って、食べない分は冷凍保存をしています。

「(流石に話盛りすぎだろ…)」と思った人はTwitterのアカウントで食事記録を毎日しているのでそちらを確認してください。

本気です。本気と書いてマジと読みます。

 

 

上記の鶏たちは低温調理器で作っています。本当にモチモチぷるぷるになります。

Amazon.co.jpで「低温調理器」を検索する

楽天で「低温調理器」を検索する

 

【追加情報】

「そもそも低温調理器ないし」「低温調理器高すぎでしょ」とブラウザを閉じかけた人は下記の代用レシピを試してみてください。片栗粉があればすぐできます。

低温調理器との違いは量産が難しい、火加減に慣れがいる点ですがこちらもモチモチぷるぷるになります。

【筋トレしながら作れる!】超やわらかい鶏むね肉の水晶鳥

続きを見る

 

「もうこれで!低温調理した蒸し鶏はパサパサじゃないから飽きない!」と購入したての頃は思っていました。

いくら低温調理で美味しくしても飽きます。もう3日で飽きます。美人と同じです。

鶏むね肉は鶏のうま味、深み、全てのステータスが低いんです。

毎日食べてたら流石に、飽きるって。

 

「それは言い過ぎでしょ、よく噛めば味がある」「個人の感想ですよね?」という人もいるかもしれません。

鶏むね肉味でそのまま食べ続けられる方々は、どうぞブラウザを閉じてそのまま永遠に鶏むね肉味の鶏むね肉でもお食いになられてください。

 

ネットでいくら鶏むね肉のアレンジレシピを検索しても”揚げて唐揚げにして美味しく” ”チーズをかけてとろぉり” などのカロリーにカロリーを重ねてくるレシピたちに

「そうじゃねぇんだよ!」と床にスマホ画面を叩きつけてきた人々に向けてヘルシーに食べれて美味しいものだけを選んで紹介をします。

低カロリーな鶏むね肉をカロリーお化けにしては本末転倒どころの話ではないからです。

 

美味しさを追及するあまり、カロリーが増えてしまったり、再加熱しすぎて低温調理の柔らかさをなくしてしまう失敗をしてきました。

毎日食べ続けるなかで、味付けのコツ等も分かってきました。

 

今回はその集大成を公開します。

これを読み終わったときには飽きていた鶏むね肉に新しいバリエーションが増えて、これまで以上に食事が楽しくなること間違いナシです。

美味しく食べて、ダイエットやボディメイクの成長速度を加速させていきましょう!

 

吉良
即実践することができる、調味料一つでできるものや他の家族への一品料理として出しても遜色のない調理方法についても紹介していきます。ブックマークをしておくと便利です!

 

鶏むね肉の栄養価についてとその素晴らしさについて

 

栄養成分について

 

鶏むね肉(鶏皮なし)100gあたり

  • エネルギー 108Kcal
  • たんぱく質 22.3g
  • 脂質 1.5g
  • 炭水化物 0g

アミノ酸スコア100(たんぱく質のバランスがいいという意味)です。

簡単に言うと、最強のたんぱく質です。

 

 

”また、渡り鳥の翼の付け根や、回遊魚の尾の付け根など、体の中でも活動量の多い部分に含まれているイミダペプチドが、鶏の羽の付け根であるむね肉に100 gあたり1223mgと豊富に含まれています(もも肉は同46 7mg)。イミダペプチドは、抗酸化(細胞の損傷や活性酸素を抑える)や疲労回復に効果があると言われ、1日100gの鶏むね肉を摂取すると体内に発生した活性酸素を除去し、日常生活の疲れを防止することができるとされています(産官学連携「疲労定量化及び抗疲労医薬・食品開発プロジェクト」)”

 独立行政法人 農畜産業振興機構 【まめ知識】鶏むね肉ってすごい!

 

 

疲労回復効果も期待できます。

1.5gの脂質のなかにはビタミンB6(たんぱく質の代謝・糖質の代謝等を促進する効果)が含まれており無駄がありません。

 

ヒヨッコちゃん
忙しい現代人にとっても嬉しいメリットが多い食材ってことだね!

 

調理をする前提条件

 

温度調整と時間

60℃ 1時間30分

(BONiQ 公式サイトのレシピを参考にしています)

 

今回使用する低温調理器について

BONiQ 2.0

(※2021年3月21日現在Amazonでまだ取り扱いがしていないようなのでBONiQの画像で代用しています)

 

BONiQについての詳細が知りたい人はこちらの記事をあわせて確認をしてください。

【劇的に鶏むね肉が柔らかく!】BONiQ(ボニーク) 2.0を徹底レビュー

続きを見る

 

注意事項

  • カロリー計算はこちらのカロリーSlismというサイトを参考に計算をしています。
  • 調味料のみのカロリー計算です。
  • 食材やトッピングについては計算に含みませんのでご注意ください。

 

鶏むね肉を調味料一つで美味しくする方法

 

 

カロリー 

大さじ1(15g)あたり

  • エネルギー 0Kcal
PFC
  • たんぱく質 0g
  • 脂質 0g
  • 炭水化物 0g
おすすめな人
  • カロリーをとにかく抑えたい人
  • 食べ過ぎた日
感想

めちゃくちゃ渋い。通な感じです。

塩味は素材の味を引き出すので、鶏むね肉のうま味をひろってくれます。

スイカやトマトに塩をかけて食べるのと同じ原理です。

カロリーに余裕がある人は塩+ごま油で馬刺しのタレのようにして食べると風味が引き立ちます。

業務スーパーの「ピンクソルト」やスーパーで入手しやすい「マジックソルト」なども甘みや風味があるので楽しめます。

 

吉良
ポイントはただの食塩ではなく、岩塩やハーブが入っているような【ちょっといいのお塩】を使うことです。

 

チリソース

 

カロリー 

大さじ1(18g)あたり

  • エネルギー 18Kcal
PFC
  • たんぱく質 0.08g
  • 脂質 0.02g
  • 炭水化物 4.15g
おすすめな人
  • エスニック料理が好きな人
  • 和風の味付けが苦手な人
感想

鶏肉と意外とあう意外枠です。

エスニックな味付けに変貌するので、一番がらりと味のイメージが変わります。

いつもの味付けを劇的に変えたい人に試してもらいたいです。

 

吉良
マヨネーズ+チリソースでエビチリ風に味変することができます。

 

焼肉のタレ

 

カロリー 

大さじ1(17g)あたり

  • エネルギー 32Kcal
PFC
  • たんぱく質 0.69g
  • 脂質 1.79g
  • 炭水化物 2.95g
おすすめな人
  • こってりした味付けが好きな人
  • ご飯がすすむようなほうがいい
感想

個人的には一番好きです。

ただし、カロリーは高めなので、小皿に出してつけタレのようにしてたべるのがおすすめです!

焼肉のタレは加熱したほうが美味しいので、余裕がある人はさっとフライパンで火を通した方がお肉を食べている満足感が満たされます。

 

吉良
焼肉のたれは肉にあうように作られているのでなんでもあいます。半熟卵をトッピングして絡めながら食べると美味しい!

 

ポン酢

 

カロリー 

大さじ1(18g)あたり

  • エネルギー 10Kcal
PFC
  • たんぱく質 0.66g
  • 脂質 0.02g
  • 炭水化物 1.88g
おすすめな人
  • あっさりした味付けが好きな人
  • 和風な味付けがいい
感想

シンプルイズベストです。

和風な味付けは総じてカロリーが低くてダイエット中でも嬉しいです。

もっと美味しくしたい人は、トッピングに梅肉、大根おろし、大葉をのせても低カロリーで食物繊維なども摂れてしまいます!

 

吉良
ポン酢はゆずやミカン風味が+されているものでも美味しいです。

 

ドレッシング

 

カロリー

大さじ1(17g)あたり

  • エネルギー 14Kcal
PFC
  • たんぱく質 0.53g
  • 脂質 0.02g
  • 炭水化物 2.74g
おすすめな人
  • 野菜もたくさん食べたい
  • さっぱりした味付けが好きな人
感想

サラダの上に蒸し鶏を載せてドレッシングをかけるだけです。

今回のカロリー計算は和風ドレッシングで行っています。

シーザードレッシングは美味しいですが、チーズ等が入っているので大さじ1で77Kcalある罠なので【こってりしたドレッシング】よりも【あっさりとしたドレッシング】を選ぶのがポイントです。

 

吉良
ヘルシーに食べたいならかけすぎに注意しつつ和風系のドレッシングを選ぶことがポイントです。

 

鶏むね肉を料理の一品として調理するアレンジ方法

 

親子丼

 

カロリー 

  • エネルギー 119Kcal
PFC
  • たんぱく質 1.5g
  • 脂質 0g
  • 炭水化物 32.49g
作り方(2人前

step
1
小鍋に水、薄切りにした玉ねぎ、調味料全てを入れて加熱します。 (水160ml・玉ねぎ2/1・醤油大さじ2・みりん大さじ2・酒大さじ1・砂糖大さじ1・和風顆粒だし小さじ1)

step
2
沸騰したら一口大にした鶏むね肉を入れる。

step
3
卵3個解きほぐして、3/2は回しかけて加熱。 固まったら3/1を入れて半熟になるまで加熱する。

 

おすすめな人
  • たんぱく質をよりしっかりと摂りたいとき
  • 簡単に美味しく食べたいとき

 

感想

一番好きな蒸し鶏のアレンジ料理です。

卵と鳥が揃ったのですから美味しくないわけがありません。

 

吉良
三つ葉をトッピングすると香りが加わって食欲がそそります。

 

たっぷり薬味でさっぱり蒸し鶏

 

 

カロリー 

  • エネルギー 31Kcal
PFC
  • たんぱく質 0.9g
  • 脂質 0g
  • 炭水化物 6.91g

 

おすすめな人
  • カロリーを抑えたい
  • 薬味が好き

 

作り方(2人前)

step
1
白だし大さじ2+水100mlをよく混ぜる

step
2
切った蒸し鶏の上に薬味(大葉、みょうが、ネギ、しょうが)などをのせる

step
3
最後に白だしを上から注ぎ入れる

 

感想

さっぱり食べたい。食欲がない時に食べています。

薬味を載せればなんでもうまい。むしろ薬味が主役です。

大葉、みょうが、ネギなどが苦手ではない、むしろ好きという人に試して貰いたいです。

 

吉良
ご飯の上にのせてお茶漬けにしてもさらっと食べることができます。

 

ヤンニョム風味蒸し鶏

 

カロリー 

  • エネルギー 178Kcal
PFC
  • たんぱく質 4.45g
  • 脂質 1.26g
  • 炭水化物 37.52g

 

作り方(2人前)

step
1
小皿に調味料全てを混ぜておきます。 (コチュジャン大さじ2・ケチャップ大さじ1・醤油大さじ1・みりん大さじ1・砂糖小さじ1・ニンニクチューブ 2~3cm)

step
2
玉ねぎやエリンギなどきのこ類の具材を炒める。

step
3
調味料を全て入れてひと煮立ちさせる。

step
4
最後に一口大に切った蒸し鶏をいれて、全体が全体が混ざったら火を止める。

 

おすすめな人
  • 韓国風の味付けが好きな人人
  • ちょっと辛めに食べたい

 

感想

甘辛い味付けで美味しい。普段食べない味なので新鮮な気持ちになります。

メーカーにもよりますが、コチュジャンだけでもピリ辛です。

「ダイエットをしていないけれど、辛いのは苦手…」「家族にも出したいけどどうしよう」という人はチーズを載せると辛さが緩和されます。

もっと辛い刺激が欲しい人は粉唐辛子大さじ1を追加してください。

 

吉良
事前に調味料をよく炒めることで風味が増します。

 

鶏むね肉の味付け、調理をするときのポイント

 

  • 味付けをするときに調味料のかけすぎは「カロリー増加」「食欲増進」につながる
  • 加熱をする場合は必ず最後に入れてなるべく火を通さないこと
  • 事前に切って保存容器に詰めておくとすぐに食べられて便利!

 

まとめ:【味付けは極力シンプル・食材を組み合わせるときは素材の味を活かすと吉】

 

今回のまとめ

今回のまとめ

  • 鶏むね肉は「ダイエット」や「筋トレ」には欠かせない”相棒”
  • 低温調理をするとモチモチぷるぷるになる。
  • ただし、味付けのバリエーションを増やすだけで何倍も美味しくなり変幻自在。
  • 調味料のかけすぎは「カロリー増加」「食欲増進」になってしまうので、ヘルシーに食べたいときは小皿に調味料を出して少しづつつけて食べるなどの工夫をする!

 

鶏むね肉の味は鶏肉の中では非常に淡泊でうま味があるとは言えません。

しかしながら、シンプルなのでいかようにもアレンジが可能な食材です。

例えるならば、染物をするまえの真っ白な布です。

どんな模様にも染めることができます。

無限のポテンシャルを備えた存在=鶏むね肉です。

 

今回紹介した味付け以外に「試してみたら意外と美味しいぞ!」というものもあることでしょう。

是非、『味付けは極力シンプル・食材を組み合わせるときは素材を活かす』というポイントを忘れずにいろんな味付けにチャレンジしてみてください。

 

今回、実際に我が家で使用している低温調理器については以下の記事で紹介をしています。

毎週鶏ハムを5Kg ~7Kgほど調理をするハードな使い方をしていますが「火が通っていない!」という「加熱しすぎてしまった!失敗した!」ということもありません。

公式がBONiQの設定にあわせてレシピを設定温度別、カロリー別、糖質量別で公開をしてくれているのでいろいろなレシピにチャレンジがしやすい点が気に入っています。

【劇的に鶏むね肉が柔らかく!】BONiQ(ボニーク) 2.0を徹底レビュー

続きを見る

 

鶏むね肉は栄養価も優秀な食材なので、積極的に食べて理想の体作りへのハードルを軽く飛び越えてしまいましょう!

 

吉良
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  • この記事を書いた人
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吉良 まどか

筋トレをはじめたアラサー。 筋肉量が少なく、体脂肪が多い「痩せデブ」からのスタート。 ぽよぽよボディ→しなやかボディを目指して試行錯誤中。

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