筋トレ

【これだけはやろう!】筋トレ入門3つのおすすめ種目【背中編】

 

ヒヨッコちゃん
「背中って鍛えるられるものなの?」
ヒヨッコちゃん
「なんの効果があるの?ゴツくなるんじゃない?」

 

ご覧いただきありがとうございます。今回は背中のトレーニングへの疑問について解決をしていきます!

 

背中のトレーニングをすると、姿勢がよくなり立ち姿が美しく若々しさを出すことができます。

もともと猫背気味だった姿勢が改善されたことで、職場の人からも「なにか変わったね…?」といわれました。姿勢は第一印象にも直結します。

 

この記事を読むと分かること

・背中を鍛えるメリットがわかる

・背中の主な筋肉の場所や働き

・自宅で背中を鍛える方法

・背中の筋トレが難しい理由について

 

週2回は背中のトレーニングをしています。

背中を鍛えたことで実感していることは「姿勢が変わったこと」です。

デスクワークの仕事なので、姿勢が前傾してしまい猫背になりがちだったものが改善されました。

姿勢がよくなると、肩こりやなんとなく体が重いと感じることが減りました。

 

背中のトレーニングは正直難しいです。

ただ、できるようになると姿勢改善・首コリ改善にも効果があるため見た目を変えたいのなら絶対するべきです。

 

筋トレをはじめたてのころ「筋トレといえば、スクワット!」と熱心にスクワットばかりをしていました。

しかし、足が筋肉がついてきたのに上半身は細いままなのでアンバランスな体になっていました。

 

背中を鍛えると、上半身も鍛えられるため、バランスがよく引き締まった体になることができてしまします。

 

 

 

背中を鍛えるメリット

 

「背中を鍛えるとなにがいいのか?」

素朴な疑問が最初に浮かんでくると思うので、まずそちらの回答からしていきたいと思います!

まず、主なメリットして、5つが考えられます。

 

①姿勢がよくなるため、後ろ姿がきれいになる。

丸まった猫背な人と背筋の伸びた人を見たときの印象はだれでも異なります。

実年齢よりも若々しい印象を受けることさえもあります。

 

②肩こりが改善される

冒頭でも少し触れましたが、肩こりが改善されます。

整体へ通っていた頃の先生に「デスクワークの人は肩こりっていうよね。実は、背中が凝っていることが多いんだよ」といわれたことがあります。

当時はなにを言っているのかピンときませんでしたが、仕事中に背中をもむと確かにリラックスできるので背中はコリにも影響がある部位なのだとやっとわかりました。

背中を鍛えると、正しい姿勢を維持できるのでコリの改善にも繋がります。

 

③代謝が上がって痩せやすくなる

背中の筋肉の1つでもある広背筋は筋肉の中では一番面積の大きい部位です。

足の筋肉のほうが代謝を上げるという点では優れています。

ただ、あわせて鍛えることができれば更に燃えやすい体を目指すことができます!

 

④ブラの上のハミ肉が撃退できる

女性なら気になる肉の1つですよね。

「(本来は胸の肉だったはずのものが流れているのか?)」とも考えたこともありますが、背中の無駄な肉がついているだけでした。

 

⑤ウェストが細くなる

広背筋を鍛えると背中に広がりができるため、その差でウェストが相対的に見て細く見えます。

くびれが強調され、砂時計のような海外女性のスタイルを目指すことができます!

 

背中の筋肉について

 

普段はあまり説明をしませんが、場所が分かるとより意識がしやすいので、背中のトレーニングを攻略するためにに筋肉について解説をします。

少しでも難易度を下げるようにしていきましょう。

紹介するのは、今回のトレーニングで使用する大きな筋肉3つです。

 

将を射んと欲すれば先ず馬を射よ ですね。

 

 

広背筋

場所:腰部と胸部にかけて広がっている三角状の形の筋肉。

肉体の中でも最も面積の広い筋肉でもあります。

 

働き:上腕を内側に動かす動作のときに使われる。

さらに上腕を後ろに引く動作の時にも使用される。

歩くときに前から後ろへ腕を振るときにも使用される。

運動会の綱引きの時に使われる筋肉というとイメージがしやすいです。

 

僧帽筋

場所:首の後ろからはじまり、肩からひし形状の形の筋肉。

 

働き:体を反らしたときに使われる筋肉。

首の後ろも支えているため、僧帽筋を鍛えると長時間スマホやデスクワークをしている人が鍛えるとコリの改善にも繋がる。

脊柱起立筋

場所:脊柱起立筋は、背骨を中央にはさみあった形で頭部から骨盤まで続く細長い筋肉。

 

働き:背骨を立てる、姿勢を保持するときに使われる筋肉。

寝ているときや、だらしなく椅子に座っているとき以外は常に働いている筋肉です。

 

筋トレメニューについて

 

美しい立ち姿を作るなら バックスクイーズ 

効く部位:広背筋 脊柱起立筋 回数:10回×3

step
1
うつぶせに寝転んで、腕をまっすぐに伸ばした状態で最初のフォームを作る。

step
2
腕を曲げながら、後ろへ引く。このとき、肩甲骨を寄せる意識をすること。

step
3
きた道を戻るようにして、また腕をまっすぐに伸ばす。

(2:05から開始されます。他の種目もまとまっていますが、この動画が一番わかりやすかったです。)

ポイント

・「肩甲骨を寄せる」というのは胸を張り、肩が上がらないように注意しながら肘を内側を半回転させながら下へ下げていく動作のことをさします。

・体をあげる際に、顎を上にあげないこと。腰に負担が伝わってしまい腰痛の原因になります。視線は必ず床面にすること。

・個人的には、腕の動かし方については、水泳のイメージをすると意識しやすかったです。

 

 

くびれのあるボディを目指す リバースエルボープッシュアップ 効く部位:広背筋 回数:10回×3

step
1
仰向けに寝転んで、足は膝を立てた状態にする。 ひじは脇腹につけ、肩甲骨を寄せて最初のフォームを作る。

step
2
ひじで床を押して、上半身を持ち上げていく。

 

 

ポイント

・床ですると体重が集中するひじが非常に痛くなるため、ひじの下にタオルかマットを引くことをおすすめします。

・床でできない人はPCチェアのところで座りながらしても効果があります。

 

肩こり改善もできちゃう! ベントオーバーローイング 効く部位:僧帽筋 回数:10回×3

step
1
まず立って、膝が少し曲がる程度の姿勢になります。 横向きにダンベルを持ち、胸を張り、目線は前を向いた状態で最初のフォームを作る。

step
2
そのまま肘をまげて、ダンベルを上へと上げる。

 

 

ポイント

・ダンベルを自分から見て縦に持つと広背筋に、横で持つと僧帽筋に刺激がいくため注意してください。

・必ず目線は前を向くこと。ダンベルに注目するあまり下を向くと腰に負担がかかり狙って筋肉を鍛えることが難しくなります。

・ダンベルがない場合は500㎖のペットボトル2本で代用してください。

 

「背中のトレーニングは難しい!?」理由(ワケ)

 

日常生活において、ほぼ使われていない筋肉だから

冒頭で説明した筋肉たちの働きから考えてみましょう。

元気よく腕を振ってウォーキングをしたり、スマホも見ず、椅子も姿勢よく座る現代人が世の中に多くいるでしょうか?

いませんよね。

多くの人は背中の筋肉は使っていません。

足は歩くときに使い、物を持ち上げるときに胸の筋肉は使います。

使っていない筋肉を使うことは、至難の業です。

逆に考えると、0が1になれば大きな変化です。

伸びしろが多くある部位とも言い換えることができます。

 

フォームがそもそも難しい

「肩甲骨を寄せる」という理解できない。

私も最初理解ができませんでした。

外国人が「what?(なんて?)」と聞き返すときにする肩をすくめるようなジャスチャーのことかと考えていました。

肩を上げず、肘を内側を向けて、腰に向かって後方におろしていく動作のことを「肩甲骨を寄せる」といいます。

一番わかりやすいのは、背中の筋肉がよくついている男性の動画を見ること。

筋肉の動きが参考になり、視覚的に理解しやすいのでおすすめです。

 

まとめ 背中のトレーニングは難しい。ただし、筋肉の動きと場所を理解してからすると効果が出てくる!

 

今回のまとめ

・背中を鍛えると、姿勢改善・肩こり解消・贅肉の撃退ができる

・広背筋を鍛えるとウエストの細見え効果、僧帽筋を鍛えると首コリ改善が期待できる

・背中のトレーニングは難しいが、伸びしろがある部位なのでチャレンジする価値がある

 

背中を鍛えることができれば、ムダ肉も減るので後ろ姿からも美人な女性になれます。

 

もし、他のトレーニングにも興味がでてきたら、足・お尻編のトレーニング記事を参考にしてみてください。

【これだけはやろう!】筋トレ入門 4つのおすすめ種目【脚・お尻編】

続きを見る

 

 

「もっと効果を出したい!」という方は、以下の記事におすすめの筋トレグッズの紹介をしています。あわせてお読みください。

【超厳選版】筋トレをするなら必要なもの10選

続きを見る

 

1日で全部しようと思わずに、別日にわけて「今日は30分だけ筋トレするぞ!」ということが継続できれば自然と体も変わっていきます。

一緒にがんばりましょう!

 

スポンサーリンク

  • この記事を書いた人
  • 最新記事

吉良 まどか

筋トレをはじめたアラサー。 筋肉量が少なく、体脂肪が多い「痩せデブ」からのスタート。 ぽよぽよボディ→しなやかボディを目指して試行錯誤中。

-筋トレ

© 2021 ふぃっとみー