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【まるわかり!】筋トレ初心者におススメする痩せる食材リスト

 

ヒヨッコちゃん
「ダイエット中だから食べる量を減らしてるのに、全く痩せない」

ヒヨッコちゃん
「なにを食べればいいのか分からなくなってきた」

今回は、そんなお悩みを解決していきます。

この記事を読むと分かること

・なにを食べればいいのか

・たんぱく質が不足するとなにがおこるか

・たんぱく質の他に摂りたい栄養素

・食品の選び方

 

私は現在、リバウンドなしで、28%から23.8%へ変化し-4.2%の昔よりも引き締まった体型を維持しています。

運動も大切ですが、食べるものも意識をしないと体は変化をしません。
食べるもので、体は作られます。

ただ、私は食事を雑にしたことで苦い経験が多くあります。
ごはんの量を1日50gやサラダ中心で肉類は食べないなどのダイエットをした結果、むしろ空腹に耐え切れずに間食やドカ食いをしてリバウンド、また頑張ろうとするがリバウンドの自己嫌悪をくりかえしていました。
結果、ダイエット前よりも太ってしまうなどの大失敗。悪循環そのものでした。

食べないダイエットや食事バランスが悪い食事を続けていると「筋肉量が落ちて代謝が低くなり、むしろ太りやすくなる」「髪や肌がボロボロになる」などの悪影響があります。

「結局なにを食べればいいの?」という疑問にこたえるべく、今回は、なにを食べればいいのかの食品リスト選ぶ基準についてをお伝えしていきます。

スーパーやコンビニでも迷いなく、ダイエットや減量期に適した食品を手に取れるようになります!
「ダイエット効果があると思っていたけれども、実は…」ということを減らしていきましょう

 

痩せたいならなにを食べればいいか

結論からいうと、たんぱく質(肉、魚、卵、大豆類)を優先的に食べてください
痩せたいから食べない、カロリーを減らしている人は、摂取するたんぱく質の量が圧倒的に不足しています。
痩せたいならまずたんぱく質を少なくとも今の体重×1(g)は摂取しましょう。

たんぱく質が不足しているとなにがいけないの?

たんぱく質の働きをざっくりとまとめると「体をつくる働き」をしています。
不足すると、皮膚や髪がボロボロになり、爪が割れやすくなります。
他にも、代謝が悪くなったり、細菌やウィルスにも感染がしやすくなるなどのリスクが高まります。

食べないダイエットをしていたころは、足の小指をベッドのふちにぶつけただけで爪が割れてしまったこともあります。

たんぱく質だけ食べればいいの?

バランスよく食べてください。
体は、たんぱく質だけで構成されていません。
一度は上記の図を見たことがあるのではないでしょうか?
腹8分目、適量を食べることがコツです。

(引用元:農林水産省 https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/kakudaizu.html

吉良
バランスよく食べると「お腹が空いていないのになにか食べたい」や「無性にドカ食いがしたい」っていう欲求が減ってくるよ!

 

痩せる食材リスト

スーパーにあり、普段から購入できるものを厳選して紹介していきます!
今回はたんぱく質+効率よくたんぱく質を吸収するための食材周辺をピックアップしました。

たんぱく質のほかにも積極的にとりたい3つの栄養
・食物繊維(たんぱく質を多くとると胃腸の活動が悪くなるため必須)
・ビタミンB6(たんぱく質の代謝に関係する栄養素)
・ビタミンB12(エネルギーの増強や筋力低下を防ぐ栄養素)

 

主食編(ごはん、パン、麺)

  • オートミール
  • 玄米
  • 全粒穀物100%のパン
  • そば
  • さつまいも

主菜編(肉、魚、卵、大豆製品)

  • 鶏むね肉
  • 豚ヒレ肉
  • 魚類全般
  • 納豆
  • こんにゃく・豆腐

おやつ編

  • ダークチョコレート(カカオ70%以上)
  • キュウイ リンゴ 柿
  • 高たんぱく質ヨーグル

飲料編

  • ブラックコーヒー
  • プロテイン

上記のリストをスクショして保存して食べるものを選ぶと便利!

以降の文章は

・どうしてこれらの食材がおすすめしたのか

・選び方

・調理のポイント

3点に焦点をあてて解説してきます。

 

主食編(ごはん、パン、麺)

 

 

オートミール

1日2食分の白米の主食をオートミールに変えるだけでも痩せます。
食物繊維は玄米の3倍、たんぱく質は2倍あります。
血糖値の上昇がゆるやかで、脂肪になりづらい。

白米や玄米よりも栄養豊富な優秀食材。

グラノーラやシリアルの棚に一緒に陳列されていることが多いです。

玄米

オートミールが苦手な人は玄米でもOK。
白米よりも食物繊維の量が6倍あり、精米がされていない分栄養価が豊富です。

白米よりも安価な場合も多いので節約にもなります。

全粒穀物100%のパン
オートミールと同じで血糖値の少々がゆるやかで、脂肪になりづらい。
米と同じで、基本的に茶色い食品のほうがダイエットには適しています。

「全粒粉」よりも「全粒粉100%」や「全粒穀物100%」と表記されているものを選ぶ。加工の過程で栄養価が減っている可能性があります。

そば
ビタミンB1(疲労回復効果)ビタミンB2(脂肪の代謝)の効果もあります。
たんぱく質も100gあたり4.8gあります。
うどんか、そばかどちらを食べるかを迷ったときはそば一択です。

「小麦粉」が一番トップに記載されているものは糖質量が多く実は「灰色のうどん」なことが多いです。そば粉の割合が多いものを選ぶのがコツです!

さつまいも
韓国のコグマ(さつまいも)ダイエットでも有名です。
食物繊維はもちろん、美白のビタミンCむくみ解消のカリウムも豊富に含んでいます。
白米の代わりにさつまいもを食べるのも女性にはおすすめ!

レンチンではなく、ゆっくり加熱すると麦芽糖が5倍になります。 甘味が増えるだけでなく、胃腸の動きが活発になるため便秘対策にも期待できます。

 

吉良
食べれるならオートミールにチャレンジ。 美容効果を狙う、甘いのものが食べたくなる人はさつまいもを主食にするのはどうでしょうか

 

副菜編(野菜、きのこ、いも、海藻など)

 

ブロッコリー
栄養価が非常に高く、ビタミンCは100gあたり1日の摂取量を満たすほど。
実は、レモンよりもビタミンC量が多いです。
解毒作用や抗がん作用、抗酸化作用もあるスルフォラファンも含まれており、アンチエイジング効果も期待できます。

ビタミンCは熱に弱い栄養素です。 切ったブロッコリーの上に濡らしたペーパータオルをのせてレンジで2分半加熱がお得です。 実はゆでると70%のビタミンCが流出します。(ビタミンCは水溶性ビタミンのため)

アボカド
「栄養の王様」「世界一栄養価が高い」ともいわれています。
ビタミンB群・C・E、カリウム、オレイン酸を含みます。
若返りの美容液呼ばれるため、女性にはおすすめです!
ただし「森のバター」とも呼ばれるだけあってカロリー186Kcal、脂質は19gあるため食べ過ぎに注意です。

食べるなら「生」で食べましょう。アボカドに含まれる不飽和脂肪酸が加熱によって働きが鈍くなるものもあります。「生」のほうが加熱するよりも3倍お得です。

アスパラガス
100gあたり1.8gの食物繊維が含まれている。
ゆでてもビタミンの栄養素がほとんど流れてしまわないという特性があります。

穂先がしまっており、茎が太くまっすぐなもののほうが新鮮で美味しい。

 

セロリ
100gあたり1.5gの食物繊維が含まれています。
カリウムを多く含み、長時間の運動の筋肉の痙攣を防止するなどの効果もあります。

セロリ特有の香りは、心を安定させる効果もアリ。 ダイエット中にイライラしてしまう人のリフレッシュにもなります。

ごぼう
100gあたり5.7gの食物繊維が含まれる。
逆にレタスは100gあたり1.1gなので「レタス〇〇個分!」という表記のものは実は食物繊維の量は大したことがないです。

選ぶなら「泥付き」のもののほうがクロロゲン酸(脂肪の蓄積を予防する)が2倍含まれています。

キノコ類全般
低カロリーですが、栄養豊富でおすすめ。
グアニル酸、アミノ酸、アスパラギン酸も含んでおり疲労回復効果もあります。

冷凍保存をするとうま味と栄養素が3倍になります! ジップロックにキノコ類をほぐしてストックしておくと料理にも使いやすくなりおすすめです。

わかめ
100gあたりの食物繊維35.6g
低カロリーでありながら、豊富なビタミンと食物繊維が特徴。
美髪効果も期待できるため、積極的に取り入れたい食材。

「乾燥わかめ」がおすすめ。「塩蔵わかめ」よりもカルシウムミネラルが豊富です。

 

吉良
野菜やきのこ類からは「食物繊維」と「ビタミン」をを中心に摂っていくイメージを意識しよう!

 

主菜編(肉、魚、卵、大豆製品)

 

鶏むね肉
100gあたり22.3g
コスパも最高率なのでおすすめ。
ただし、調理方法を工夫しないと非常にパサパサになります。

「皮なし」にすると1.7倍カロリーが抑えることができます。

豚ヒレ肉
100gあたり22.8g
鶏ささみ肉・鶏むね肉に匹敵するたんぱく質量。
豚肉は、糖質をエネルギーに変換するビタミンB1が豊富で疲労回復効果もあります。

鶏むね肉に飽きたときは豚ヒレ肉を食べると飽きずに食べることができます。

魚類全般
特に、かつおとまぐろ(赤身)はビタミンB6が豊富。
タンパク質の合成やアミノ酸の代謝に関わるのために必要な栄養素。
かき、あさり、サバビタミンB12が豊富。

外食をするときは海鮮類を食べるようにするとカロリーも抑えられて間違いナシ。

納豆
1パック8.3gのたんぱく質を含みます。
植物性たんぱく質のため、生理中など肉類を避けたいときにもおすすめです。
発酵食品のため腸内環境を整える作用もあります。
糖質をエネルギーとして変換する、ビタミンB1B2を含むため納豆ごはんにして食べても栄養価が高くおすすめです。

食べるなら「夜」がおすすめ。 成長ホルモンを促進させるアルギニンや血液サラサラ効果のあるナットウキナーゼが活発になるのが夜のため。


1個あたりのたんぱく質6.2g
「完全栄養食」
卵を食べておけば間違いなし。

脂質が5.2gあるで、脂質制限をしている人は注意。

 

こんにゃく・豆腐

説明がいるのか疑問に感じるほどダイエットに適した食材たち。

豆腐はイソフラボンで美肌効果。こんにゃくは100gあたり6.9Kcalという化け物級の低カロリーです。

味付けを濃いめすると「豆腐ステーキ」「こんにゃくステーキ」にもなるので食生活が充実します。

 

吉良
メインの肉魚類は「たんぱく質がいかに多いか」に注目すると効率よく栄養摂取ができる!

 

おやつ編

 

ダークチョコレート(カカオ70%以上)
高カカオなチョコレートは脂肪になりずらいです。
トレーニングの前にダークチョコレートを摂取するのもエネルギーになるためおすすめです。

キュウイ リンゴ 柿
フルーツをもし食べるなら、上記の3つのいずれかを選ぶことをおすすめします。
バナナは糖質量が意外と多くカロリーも高いため、注意が必要です。

スナック菓子や洋菓子が食べたくなったときの代用として食べることgoodです!

高たんぱく質ヨーグルト
美味しいだけでなく、普段摂取するたんぱく質量も稼げる優秀なおやつ。
便秘解消にも効果があり、満足感があるのでおすすめ。
代表的なものは、オイコス・タンパクト・パルテノの商品などです。

トップバリューのプライベートブランド「ギリシャヨーグルト」がコストパフォーマンスが高くおすすめ。栄養価はほぼ同じで安価です。オイコスの製造元と同じという噂もあります。

 

吉良
おやつは「高たんぱく・低脂質なもの」を選ぶと血糖値の急激な上昇が抑えられるため、太りづらいよ

 

飲料編

 


詳細については以下の記事で紹介をしています。

「知ってた?」水と筋トレが関係している理由

続きを見る

水を多く飲むと、代謝があがりますし、筋肉の成長にも役立ちます。

ブラックコーヒー
カフェインの脂肪燃焼効果も期待できます。
他、運動の集中力が高まるなどの効果も期待できます。

運動をする1時間前の摂取がおすすめ。

プロテイン
運動後の摂取や、食べることが難しい時のたんぱく質摂取の補助とししても使えます。
なにを選べばいいか迷う人は、ホエイプロテインを選びましょう。

ざっくり表現すると「無駄なカロリーと脂質を排除してたんぱく質のみを摂ることに特化した飲み物」です。

 

吉良
基本的に飲み物ではカロリーはとらないこと!

 

食材の選び方

必ず、栄養成分表をみましょう。
商品のキャッチコピーに「たんぱく質がとれる!」「低糖質!」と表記がされていても、たんぱく質は8gだけであったりカロリーが高い、ショートニングなどが入っていることがあります。
真実は、商品の裏面にすべてがあります。

カロリーに注目してしまう気持ちはわかりますが、たんぱく質・脂質・炭水化物の量にも注目できるとさらにgoodです!

 

吉良
個人的な食材を選ぶ基準として、たんぱく質が多くとりたい場合は15g以上、脂質10g以下を目安に食材を選んでいます。

 

まとめ

今回のまとめ

・たんぱく質は意識して、積極的に摂取をしよう

・たんぱく質を多くとると便秘になるため、食物繊維・発酵食品を食べて腸内環境を整えることを考えてみよう

・食品選びのコツはカロリーだけに注目せずに、成分表を確認する。

たんぱく質・脂質・炭水化物の量にも注目をすると効果絶大。

「たんぱく質をたくさんとればいい」や「低糖質な食品」「0カロリーなデザート」を卒業しましょう。
カロリーを低くしているのに痩せない・食べているのにお腹がすいて食後のデザートを食べてしまうということが防げます。

「栄養やカロリーを考えるって難しいな」と思った人は、カロリー計算のアプリで記録する栄養に関する知識も身にきます。

知識は一生モノなので、是非チャレンジしてみてくださいね!

 

追記

「仕事が残業続きでそんな時間がない」

「食事を作っている時間がなくコンビニ弁当ばかりだし」

「プロの栄養を考えた食事をとって勉強してみたい!」
という人は「MORE THAN DELI」などの宅配フードを活用するのも一つの手段です。

ごはんがない日の緊急食としてインスタント食品を食べるよりもはるかにいいのでストックするのもいいかもしれません。

現代社会って便利だなぁ。

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